11 loại thực phẩm bổ sung protein vừa thiết thực vừa hợp túi tiền
Con người cần sử dụng protein để duy trì các chức năng của cơ thể, nhưng trong thời đại hầu bao eo hẹp hiện nay, việc tiêu thụ protein lành mạnh với ngân sách thấp đã trở thành một vấn đề nan giải. May mắn là, trong thực đơn hàng ngày có rất nhiều loại thực phẩm giá cả phải chăng không chỉ cung cấp protein mà còn giàu các chất dinh dưỡng khác.
1. Trứng
So với thịt và rau, trứng rất dễ chế biến, giá cả cũng bình dân, là thực phẩm lý tưởng để bổ sung protein, đặc biệt đối với những người không ăn thịt. Mỗi quả trứng có khoảng 6 gam protein, nếu nấu riêng lòng trắng và lòng đỏ trứng, bạn sẽ càng dễ điều chỉnh lượng protein hấp thụ. Ngoài ra, trứng cho cảm giác no cao và ít carbohydrate, bạn có thể xào một ít lòng trắng trứng để thay thế một phần thực phẩm chính giàu carbohydrate, hoặc trộn vào mì khi còn nóng.
2. Đậu hũ
Các sản phẩm từ đậu chứa một lượng protein đáng kể, đậu hũ mà chúng ta thường dùng trong các món ăn cũng là một trong số đó. Đậu hũ có thể ăn riêng, ngọt hay mặn đều được, cũng có thể trộn với thịt để nấu, chẳng hạn như trộn với thịt băm rồi kẹp giữa món lasagna. Các loại thực phẩm đậu lên men khác cũng rất được hoan nghênh, chẳng hạn như tempeh (tương nén), mỗi chén có thể cung cấp 33.7 gam protein. Kết cấu của tempeh dai hơn đậu hũ nên dù là chiên, nướng, chiên ngập dầu hay xào thì cũng đều thích hợp.
3. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc tương đối phổ biến, có nhiều loại kết cấu như nguyên hạt, cắt nhỏ, cán dẹt v.v. Yến mạch thường được ăn kèm với các nguyên liệu như sữa chua, quả mọng, mật ong v.v. để tăng hương vị, ngoài ra nó cũng có thể được dùng để trộn hoặc phụ gia cho thịt, chẳng hạn như xúc xích yến mạch, gà tây ủ. Mỗi chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 5 gam protein.
4. Đậu phộng
Chỉ 1 ounce ( khoảng 28.3 gam) đậu phộng là đã có thể cung cấp 7.3 gam protein. Có rất nhiều cách ăn đậu phộng, ví dụ như nếu bữa tối không no, bạn có thể bốc một nắm để ăn vặt. Đậu phộng rang có thể được trộn với món salad hoặc trộn thành nước sốt salad, cũng có thể làm thành một loại bơ đậu phộng thơm ngon phết lên bánh mì nướng hoặc trộn vào yến mạch.
5. Đậu lăng xanh
Nếu bạn thích món hầm, đậu lăng xanh (Lentils) là một lựa chọn tốt. Hạt đậu lăng xanh có kích thước nhỏ, không cần ngâm trước, dễ nấu hơn đậu thường. Mỗi chén đậu lăng xanh chứa 18 gam protein, hơn nữa giá cả lại phải chăng. Ngoài dùng làm món ăn, một số công thức món chay cũng dùng đậu lăng xanh để làm món tráng miệng.
6. Đậu
Nghiên cứu cho thấy đậu đen giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin. Đồng thời, nó cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, nửa chén đậu đen có thể cung cấp 7 gam protein. Đậu đen có nhiều cách chế biến khác nhau, có thể dùng trong món hầm, súp hoặc làm Burrito, nghiền thành nước để chấm hoặc dùng với cơm. Ngoài đậu đen, Edamame, đậu Hà Lan và đậu gà cũng là những nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe.
7. Phô mai tươi
Mỗi chén phô mai tươi (Cottage Cheese) có chứa 24 gam protein, cao hơn sữa chua thông thường và giá thành rẻ hơn một chút. Ngoài ra, do cơ thể hấp thụ casein trong phô mai chậm nên cảm giác no lâu hơn. Hương vị thanh mát của loại phô mai này có thể được thưởng thức bằng cách thêm ngay vào trong các món ăn như sinh tố, trứng bác, bánh mì sandwich và salad, hoặc làm bánh nướng xốp.
8. Ức gà
Ức gà là một trong những “ngôi sao” trong danh sách các nguồn cung cấp protein, với 27 gam protein trong 4 ounce. Vì ức gà có vị nhạt nên rất dễ nêm nếm và chế biến. Nó có thể được ăn riêng hoặc kết hợp với các loại thịt khác, chẳng hạn như trộn với thịt bò xay để làm thịt viên.
9. Thịt gà tây
Thịt gà tây cũng là một nguồn protein tuyệt vời, 3 ounce có thể cung cấp 23 gam protein. Mua thịt gà tây xay tươi sẽ dễ chế biến hơn, thích hợp làm nhân cho bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì sandwich, cũng như kết hợp với các loại thịt xay khác để làm thịt viên.
10. Cá mòi
Cá mòi cũng là một thực phẩm phù hợp để bổ sung protein, khoảng vài USD là bạn đã có thể mua một hộp cá mòi đóng hộp. Đừng đánh giá thấp những miếng cá nhỏ này, 1/2 chén thịt cá là đã có thể cung cấp 18 gam protein. Cách thưởng thức cá hộp tương đối đơn giản, chỉ cần lấy cá ra, dùng nước hoặc dầu ô liu rửa sạch bề mặt, chế thành salad hoặc làm nước sốt đều ngon. Nếu ngân sách cho phép, bạn có thể mua cá mòi tươi.
11. Cá ngừ
Cá ngừ cũng là một nguồn protein rất tốt. Mua cá ngừ đóng hộp sẽ dễ chế biến hơn, vị của cá ngừ thanh nhẹ, phù hợp với nhiều loại nguyên liệu, còn có thể dùng để làm sushi. Khi mua cá ngừ đóng hộp cần chú ý đến hàm lượng chất béo bên trong, tốt nhất nên chọn cá ngâm trong nước hơn là trong dầu.
Bí quyết bổ sung protein hàng ngày
Để hấp thụ tốt protein, ngoài việc tiêu thụ đúng thực phẩm, thì cách ăn cũng rất quan trọng. Ví dụ, bạn có thể để sẵn một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ở trong nhà, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu nướng v.v. Đồ ăn nhẹ là thực phẩm ăn liền lý tưởng khi bạn cảm thấy không no sau bữa ăn chính, hoặc bạn không muốn phụ thuộc hoàn toàn vào bữa ăn chính để hấp thụ protein.
Ngoài ra, đừng đánh giá thấp protein từ thực vật. Khi mua sắm chúng ta nên chú ý nhiều hơn đến hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm, đưa những thực phẩm chay cung cấp nhiều protein vào thực đơn cũng là một cách tốt để tăng cường dinh dưỡng.
