7 lời khuyên cho lối sống và thói quen ăn uống lành mạnh trong dịp Năm Mới
Chế độ ăn kiêng đã được thay thế bằng xu hướng ăn uống cẩn trọng
Cuối năm 2022, khi các buổi trao đổi bánh quy và những buổi tiệc Potluck góp món dịp nghỉ lễ qua đi, chúng tôi đã xem xét những nghiên cứu về chế độ ăn và lối sống lành mạnh để tìm ra những bài học quý giá nhất về cách ăn uống và lối sống khỏe mạnh trong năm mới. Chúng tôi đã kết hợp những điều đó với những bài học truyền thống lâu đời — ăn thịt đỏ vừa phải, ăn nhiều thực vật — để mang đến cho quý vị 7 lời khuyên hàng đầu dưới đây. Chúng tôi hy vọng quý vị cũng tìm thấy sự hữu ích từ những lời khuyên này giống như chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng đã được thay thế bằng xu hướng ăn uống cẩn trọng
Quý vị đã bao giờ thấy ngỡ ngàng với số lượng bỏng ngô mà mình có thể ăn hết khi xem phim chưa? Đó là bởi vì quý vị đã ăn uống không có chủ đích. Nghiên cứu mới nhất về cách ăn uống lành mạnh không đề cập quá nhiều về việc tránh xa nhóm thực phẩm nhất định mà thảo luận nhiều hơn về việc ăn uống có nhận thức, lắng nghe các tín hiệu bên trong và ngoài cơ thể, đồng thời trân trọng thực phẩm và nguồn gốc của thực phẩm đó. Trong cuốn sách “Ăn trong chánh niệm, Sống trong tỉnh thức,” (Savor: Mindful Eating, Mindful Life) tác giả Lilian Cheung và Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã đưa ra những phương pháp hữu hiệu để thực hành ăn trong chánh niệm, trong đó có ăn không xao nhãng, cảm nhận món ăn bằng các giác quan, dùng khẩu phần ăn vừa phải, và ăn chậm để tránh ăn quá nhiều. Khi quý vị càng ăn trong chánh niệm, quý vị càng có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh.
Hãy mua một chiếc máy ép trái cây
Thưởng thức nước ép trái cây và rau quả là một trong những cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để đưa những chất dinh dưỡng có lợi trong rau củ vào cơ thể. Và sự đa dạng về màu sắc, kết cấu, và sự kết hợp hương vị trong các loại nước ép này là vô tận. Mặc dù sinh tố thường là món đầu tiên mà quý vị nghĩ đến, nhưng món này thường chứa nhiều đường — ngay cả những loại sinh tố quý vị tự làm ở nhà cũng vậy — nhưng nước ép chế biến từ các loại rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn kale hay nhóm thực phẩm chứa nhiều nước như cần tây và dưa chuột lại mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. (Chỉ riêng chất diệp lục trong các món nước này đã giúp quý vị tăng cường hệ miễn dịch và giúp kiểm soát tình trạng viêm). Và quý vị có thể cho thêm các loại thảo mộc, trái cây (lê hoặc táo xanh là những lựa chọn thú vị) để thức uống thêm phần hấp dẫn. Quý vị cần nguồn cảm hứng sáng tạo? Mới đây các biên tập viên của trang America’s Test Kitchen đã phát hành một cuốn sách hướng dẫn nấu ăn mới có nhan đề “The Complete Guide to Healthy Drinks” (Hướng Dẫn Đầy Đủ Về Món Uống Tốt Cho Sức Khỏe, được bán với giá 28 USD), cuốn sách này có đầy đủ 160 công thức làm món ăn vô cùng dễ hiểu, bao gồm hàng chục loại nước ép trái cây. Trong đó có những món uống nổi bật như: ATK v5, một món kết hợp giữa cà chua nguyên trái, cải xoong, cải bó xôi, cần tây, và cà rốt, tươi hơn và ít muối hơn nhiều so với những thức uống đóng hộp.
Ăn nhiều thực phẩm lên men
Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Y khoa Stanford cho biết, các bữa ăn giàu thực phẩm lên men — như kim chi, dưa muối, sữa chua, kombucha — giúp tăng cường nhiều loại vi khuẩn lên men trong đường tiêu hóa và giảm bớt các dấu hiệu viêm ở cấp độ phân tử. Như chúng ta đã biết, một đường tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn (và có lẽ là một bộ óc khỏe mạnh hơn). Trong một thử nghiệm lâm sàng, 36 người trưởng thành khỏe mạnh được chỉ định thực hiện chế độ ăn chứa thực phẩm lên men hoặc thực phẩm giàu chất xơ trong vòng 10 tuần. Hai cách ăn uống này dẫn đến những tác động khác nhau vào hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật trong đường tiêu hóa. Trong các mẫu máu của người theo chế độ ăn kiêng nhiều thực phẩm lên men cho thấy sự suy giảm của 19 loại protein gây viêm. Interleukin 6, một trong những loại protein này, là tác nhân dẫn đến các tình trạng như viêm khớp dạng thấp, bệnh tiểu đường type 2, và căng thẳng kinh niên. Trái lại, protein gây viêm không có dấu hiệu suy giảm trong các mẫu máu của những người ăn các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau, và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác. Các loại vi khuẩn lên men trong đường tiêu hóa của những người này cũng không thay đổi. Quý vị đã sẵn sàng làm món kombucha chưa?
Những món quý vị ăn có thể tác động đến sức khỏe tinh thần của quý vị
Vì sao chuyên viên trị liệu hỏi về cách ăn uống thường ngày của quý vị? Bởi vì có một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi có tên gọi là “tâm thần học dinh dưỡng” (dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần) cho thấy mối liên hệ giữa các loại thực phẩm chúng ta thèm ăn và sức khỏe tinh thần toàn diện của chúng ta.
Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm chứa nhiều đường và giàu chất béo thường khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu trong những lúc căng thẳng — như pizza, bánh ngọt, bánh hamburger, và khoai tây chiên — có lẽ nhóm thực phẩm này ít có khả năng giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn về tạm thời hay lâu dài. Thực phẩm chứa nhiều đường làm giảm quá trình điều tiết insulin trong cơ thể, làm suy yếu chức năng não bộ, và có thể làm tăng chứng trầm cảm. Và bằng chứng tổng hợp cho thấy một chế độ ăn với thực phẩm giàu chất béo sẽ làm suy giảm chức năng nhận thức và tăng cường khả năng mắc chứng lo âu.
Tóm lại, một chế độ ăn với nhiều loại trái cây, rau quả, các loại hạt, cá, và thực phẩm lên men là con đường mà chúng ta nên đi.
Hãy đi thưởng thức một cốc cà phê thứ hai
Trong một thời gian dài, vẫn chưa có lời kết luận rõ ràng liệu cà phê mang đến ảnh hưởng tốt hay xấu cho sức khỏe của chúng ta. Nhưng theo nghiên cứu mới nhất được công bố vào năm ngoái trên Tập san y khoa European Journal of Preventive Cardiology, đã xác nhận điều mà hầu hết những người yêu thích cà phê mong chờ được nghe: Cà phê thực sự có thể giúp bạn tránh khỏi nguy cơ tử vong sớm. Bằng cách thu thập dữ liệu của gần 450,000 người trưởng thành, nghiên cứu này đã phát hiện một mối liên hệ khả dĩ giữa việc thưởng thức cà phê — 2 đến 3 cốc mỗi ngày — có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong sớm, chưa kể đến còn có thể phòng chống các loại bệnh như Parkinson, tiểu đường type 2, bệnh gan, đau tim, và đột quỵ. Các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy bằng chứng về việc uống cà phê có liên quan đến sự “suy giảm đáng kể” nguy cơ bị bệnh động mạch vành, suy tim sung huyết, và đột quỵ. Cho dù đó là cà phê rang xay, cà phê hòa tan, hay cà phê Decaf (cafe không chứa caffein). Trên thực tế, thưởng thức cà phê rang xay, cà phê chứa caffein làm giảm nguy cơ tử vong nhiều nhất — lên đến 27%. Các nghiên cứu trước đây cũng cho thấy một mối liên hệ giữa cà phê đen với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và ung thư tuyến tiền liệt. Vậy nên, bạn hãy thưởng thức hết cốc cà phê nhé.
Ăn nhiều rau củ quả hơn
Đây không chỉ là một cách ăn uống. Đây là một sự thay đổi lối sống đã được khoa học chứng minh là tốt hơn cho cơ thể và môi trường. Chế độ ăn thuần thực vật thường giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, các loại vitamin, và khoáng chất. Đây không phải thuộc về cách ăn chay hay ăn thuần chay; bạn vẫn có thể ăn trứng, cá, thịt gà — thậm chí cả thịt bò, với lượng vừa phải — và các sản phẩm từ sữa, nhưng khoảng 2/3 thức ăn của bạn nên là các loại đậu, các loại hạt, và các nguồn phi động vật. Bạn cần thêm các ý tưởng chăng? Hãy bắt đầu với món bánh socca Ligurian mặn với cải xoăn kale và cà chua hoặc cà ri khoai lang với cà tím, đậu gà, và món chutney thảo mộc. Dùng nấm hoặc súp lơ kiểu Baja thay cho thịt trong món bánh taco. Hoặc bạn hãy tự tay làm cho mình những cuộn sushi rau đầy màu sắc.
Và điều cuối cùng, quan trọng là bạn có sự cân bằng và sống tỉnh thức.
Tháng 10/2021, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) đã cập nhật hướng dẫn về chế độ ăn uống lần đầu tiên sau 15 năm. Tất nhiên, hiệp hội này kêu gọi người dân ăn nhiều thực vật hơn, và chắc chắn rồi, hạn chế lượng muối ăn, thịt đỏ, và thực phẩm chế biến sẵn. Bạn không uống rượu phải không nào? Vậy thì đừng bắt đầu thử uống chúng. Tuy nhiên, người ta cũng ít đưa ra lời khuyên về các nhóm thực phẩm cụ thể nên hoặc không nên sử dụng, mà thiên về theo dõi mô thức dinh dưỡng toàn diện với các lựa chọn của chúng ta, dành cho cả hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể. Thay vì đưa ra một nguyên tắc áp dụng cho tất cả mọi người, bộ quy tắc này cho phép chúng ta điều chỉnh dựa theo nhu cầu cá nhân, nhu cầu văn hóa, cũng như các sở thích. Các hướng dẫn này, được công bố trên tập san AHA Circulation, đã khuyến khích người Mỹ xác định những mô thức trong cách ăn uống của họ. Hãy thay đổi một món — sữa chua nguyên kem có đường thành loại ít béo ít đường; giảm phân nửa lượng mì ống hoặc cơm trắng trong khẩu phần ăn của bạn và tăng thêm một phần rau củ — điều này sẽ mang đến tác động lâu dài cho bạn trong nhiều năm sắp tới.
Bản quyền 2022 MediaNews Group, Inc. Truy cập tại Mercurynews.com. Do Tribune Content Agency, LLC. phát hành.
Quỳnh Chi biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
