Chất dinh dưỡng có trong rau giúp bảo vệ mắt và cải thiện khả năng nhận thức
Mục lục
Các sắc tố tạo màu cho trái cây và rau quả là những hợp chất phức tạp có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe con người. Trong số các sắc tố này, lutein có ý nghĩa đặc biệt đối với mắt vì đó là thành phần quan trọng của hoàng điểm trên võng mạc.
Đối với người cao tuổi, việc bổ sung lutein không chỉ giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng mà còn cải thiện khả năng nhận thức và khả năng vận động.
Lutein có nhiều trong lòng đỏ trứng, các loại trái cây có màu vàng cam, và nhiều nhất là trong các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina. Thực vật có thể tự tổng hợp lutein, nhưng cơ thể con người chỉ có thể nhận được lutein thông qua việc ăn thực phẩm có chứa lutein.
Do đó, lượng lutein hấp thụ phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn và sẽ thay đổi rất nhiều tùy theo thói quen ăn uống của từng khu vực. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tập san Dinh dưỡng (Nutrients) năm 2018, cho thấy người Mỹ tiêu thụ trung bình 1.7mg lutein mỗi ngày, trong khi ở Hàn Quốc thì con số này là khoảng 3mg. Ngược lại, ở Fiji, nơi mọi người ăn nhiều trái cây và rau quả, mức cao nhất là khoảng 25mg mỗi ngày.
Lutein có khả năng hấp thu hiệu quả ánh sáng xanh và do đó có thể bảo vệ mắt và da khỏi tác hại oxy hóa do ánh sáng mặt trời gây ra. Đối với những người dán mắt vào máy tính vài giờ mỗi ngày, lutein có thể là vũ khí bí mật để bảo vệ họ khỏi bức xạ ánh sáng xanh.
Lutein cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh kinh niên, thúc đẩy hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Các gốc tự do được xem là có hại trong sinh học phân tử của con người. Các gốc tự do đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, nhưng hầu như luôn có quá nhiều các gốc tự do chạy tràn lan trong cơ thể, tạo ra đủ loại vấn đề từ lão hóa nhanh đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Lutein giúp trung hòa và giảm tác hại của các gốc tự do.
Tác dụng của lutein
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra lutein có một số lợi ích đối với sức khỏe như sau:
1. Bảo vệ thị lực
Lutein thuộc họ carotene. Mặc dù có khoảng 700 loại carotene khác nhau trong tự nhiên, nhưng chỉ có khoảng 20 loại carotene bao gồm alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, lutein và zeaxanthin là có thể được cơ thể hấp thụ và đi vào máu. Trong số này, chỉ có hai loại có nguồn gốc từ thực phẩm là lutein và zeaxanthin – cuối cùng có thể đến tận võng mạc. Theo một bài báo trên tập san Da liễu (Clinics in Dermatology) thì hai loại carotene này được tìm thấy trong mô mắt, tại đây chúng tích tụ ở trung tâm võng mạc và tạo nên sắc tố trong điểm vàng.
Vậy sắc tố trong điểm vàng là gì? Loại sắc tố này tồn tại chủ yếu ở vùng điểm vàng của mắt người, có thể hấp thụ và trung hòa ánh sáng xanh của quang phổ năng lượng cao và tia cực tím trong phổ điện từ, từ đó bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của lutein và các chất đồng phân của nó đối với thị lực. Một nghiên cứu với hơn 40,000 người tham gia cho thấy việc tăng lượng lutein và zeaxanthin trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi và giảm nguy cơ mù lòa.
Một nghiên cứu kéo dài hơn 20 năm ở Hoa Kỳ cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả giàu carotene có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng ở những người cao tuổi.
Theo Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, đối với những bệnh nhân bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thì việc bổ sung lutein trong 36 tháng sẽ giúp cải thiện được các triệu chứng.
2. Ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ
Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng lutein hấp thụ có liên quan đến các dấu hiệu sức khỏe tích cực khác, bao gồm cả cải thiện chức năng nhận thức. Những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng nồng độ lutein trong não của người lớn tuổi có chức năng nhận thức bình thường cao hơn đáng kể so với não của những người bị suy giảm nhận thức.
Đối với những người trẻ tuổi, việc bổ sung lutein cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức. Một thử nghiệm chọn ngẫu nhiên, mù đôi và có kiểm soát cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh dùng thực phẩm bổ sung lutein và zeaxanthin trong một năm đã cải thiện được đáng kể kết quả kiểm tra khả năng nhận thức như trí nhớ không gian và khả năng suy luận so với nhóm đối chứng giả dược.
3. Ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch
Lutein cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh kinh niên như bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh khác vì lutein giúp giảm các phản ứng oxy hóa và viêm trong các tế bào nội mạc mạch máu.
4. Cải thiện khả năng vận động
Bổ sung Lutein cũng có thể giúp cải thiện hoạt động thể chất. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được bổ sung lutein chạy được quãng đường xa hơn những con chuột không được bổ sung lutein. Đối với những người cao tuổi ít vận động cũng có mối quan hệ tuyến tính tích cực về mặt thống kê giữa việc tăng nồng độ lutein trong huyết tương với tăng hoạt động thể chất.
5. Bảo vệ da
Lutein cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của da. Uống thực phẩm bổ sung có chứa lutein có thể cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da; giảm khô da, giảm nhăn nheo; và giảm tổn thương da do tia UV gây ra, từ đó giảm nguy cơ ung thư da. Cơ sở cho những lợi ích sức khỏe này là đặc tính chống oxy hóa của lutein giúp loại bỏ các gốc tự do.
Cách dùng Lutein
Lutein thường được tìm thấy trong rau và trái cây, đặc biệt là rau lá xanh và thực phẩm thực vật có màu vàng hoặc cam như cà rốt, bí, ngô và cam quýt. Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn lutein và zeaxanthin tuyệt vời.
Hàm lượng Lutein và Zeaxanthin có trong 100 gram thực phẩm thông thường
- Rau bina: 12.2mg
- Lá khoai lang: 14.72mg
- Củ cải xanh: 12.83mg
- Cải xoong: 12.50mg
- Rau diếp xoăn: 10.30mg
- Cải xoăn: 6.26mg
- Đậu Hà Lan: 2.48mg
- Rau diếp: 2.31mg
- Bí đao: 2.13mg
- Lòng đỏ trứng gà: 1.09mg
Mặc dù lutein có trong nhiều loại rau và trái cây, nhưng cách chế biến và kết hợp thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ lutein. Ví dụ, lutein được ăn cùng với món ăn nhiều dầu mỡ sẽ làm tăng mức độ và tốc độ hấp thụ của lutein vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Do đó, nên nấu các loại thực phẩm giàu lutein cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt,….
Ba nguy cơ xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều lutein
Đối với lutein thì nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Lượng tiêu thụ lutein hàng ngày của từng người là khác nhau. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thụ 6mg lutein hàng ngày có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và lượng hấp thụ hàng ngày dưới 20mg nói chung là an toàn, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây ra một số tác động tiêu cực cho cơ thể. Nếu hấp thụ lượng lutein quá lớn có thể dẫn đến:
- Biến đổi sắc tố da
- Làm đen da hoặc thâm môi
- Ảnh hưởng đến sự hấp thụ và chuyển hóa của một số loại thuốc
Khi dùng thực phẩm bổ sung lutein, nên thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất và tránh dùng quá nhiều. Đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và những người mắc các bệnh cụ thể thì tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết liều dùng phù hợp.
Minh Thư biên dịch.
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times.
