Tập thể dục trước hay sau bữa ăn để giảm cân và kiểm soát đường huyết?
Nếu tập thể dục trước bữa ăn giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn, liệu điều này có giúp giảm cân hiệu quả hơn?
Một tổng quan y văn cho thấy, tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn hoàn toàn có thể giúp chuyển hóa chất béo tốt nhất.
Nhóm nghiên cứu đến từ Nhật Bản đã công bố một số tài liệu quan trọng về lĩnh vực này để khẳng định, “Nếu tập thể dục là một phương pháp đốt cháy chất béo thì mọi người chỉ đạt được hiệu quả khi tập trước bữa sáng.”
Tuy nhiên, các cuộc khảo sát cho thấy không có nhiều người tập thể dục trước khi ăn sáng. Trước khi yêu cầu mọi người thay đổi, chúng ta cần bảo đảm những kết quả hấp dẫn xảy trong 24 tiếng này có thể giúp giảm cân trong thời gian dài. Có một cơ sở lý thuyết vững chắc cho vấn đề này, nhưng chúng ta chưa thể biết được cho đến khi có các thử nghiệm.
Trong một nghiên cứu thực nghiệm về tăng cân, các tình nguyện viên đã ăn 4,500 calories/ngày trong sáu tuần và tập thể dục với cường độ cao tổng cộng 300 phút/tuần sau một đêm nhịn ăn hoặc sau bữa ăn. Nhóm đối chứng hoàn toàn không tập thể dục tăng khoảng 6.5 pound (3kg) so với 3 pound (1.4kg) ở nhóm tập thể dục sau ăn và 1.75 pound (0.8kg) ở nhóm tập thể dục trước ăn.
Tuy nhiên, vấn đề về giảm cân thì sao?
Hai mươi phụ nữ trẻ được chọn ngẫu nhiên và tập luyện 3 tiếng/tuần trước hoặc sau bữa ăn. Thật đáng buồn, số cân giảm được của 2 nhóm là như nhau mặc dù cùng khẩu phần ăn và khối lượng tập luyện. Nhóm tập thể dục trước bữa ăn giảm thêm 1 pound (0.45kg) chất béo (giảm tổng cộng 3.5 pound (1.6kg) so với 2.2 pound (1kg)), nhưng không có ý nghĩa thống kê, nghĩa là sự khác biệt nhỏ có thể là ngẫu nhiên.
Một nghiên cứu về sáu tuần tập luyện khối lượng thấp, cường độ cao trước hoặc sau bữa ăn cũng không cho thấy sự khác biệt.
Nguyên nhân có thể là do sự thiếu hụt chất béo rõ ràng vào những ngày tập luyện trước ăn được bù lại bằng việc tích trữ chất béo vào những ngày không tập luyện. Cơ thể thường tích thêm mỡ mỗi khi có thể, vì vậy vào những ngày không giảm mỡ, cơ thể sẽ cố gắng để cân bằng.
Cả hai nghiên cứu cho kết quả giảm cân thất bại đều có những người chỉ tập thể dục ba ngày một tuần, vì vậy, cơ thể họ có hầu hết thời gian trong tuần để bù đắp lại. Nghiên cứu mà tôi muốn thấy là tập thể dục trước ăn so với sau ăn vào tất cả hoặc ít nhất là hầu hết các ngày trong tuần, để xem cơ thể có thể tiếp tục giảm lượng mỡ dự trữ hay không.
Tuy nhiên, với bệnh nhân tiểu đường, họ có thể cần làm ngược lại. Tác dụng tiêu thụ đường dư thừa của cơ bắp khi tập thể dục sẽ rất tốt cho người có đường huyết cao. Thực sự như vậy, tập thể dục sau ăn giúp giảm đường huyết tương tự như một số thuốc hạ đường huyết.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, bệnh nhân tiểu đường loại 2 được yêu cầu đi dạo nhẹ nhàng trong 20 phút (khoảng 3.2km/g) trước hoặc sau bữa tối. Kết quả cho thấy, nhóm đi dạo sau bữa tối đã giảm 30% đường huyết. Cùng bữa ăn, cùng lượng vận động, nhưng việc thay đổi thời điểm tập luyện giúp đem lại hiệu quả đáng kể trong việc kiểm soát đường huyết. Thậm chí đi bộ 10 phút sau ăn cũng tạo ra sự khác biệt. Vì vậy, với những người có vấn đề về đường huyết, tốt hơn hết là nên tập thể dục sau ăn.
Đường huyết bắt đầu xuất hiện trong máu sau 15 đến 20 phút ăn và tăng dần trong 30 phút, đạt mức cao nhất vào khoảng một tiếng trước khi giảm xuống mức trước bữa ăn trong vòng vài tiếng. Vì vậy, để kiểm soát tối ưu đường huyết, bệnh nhân tiền tiểu đường và tiểu đường nên bắt đầu tập thể dục 30 phút sau ăn và lý tưởng nhất là tập trong một tiếng để cân bằng với mức tăng đỉnh của đường huyết. Nếu bạn phải chọn một bữa ăn duy nhất để tập thể dục, thì đó nên là bữa tối, do nhịp sinh học kiểm soát đường huyết giảm dần trong ngày. Sau đó, lý tưởng nhất là bữa sáng vì đây sẽ là bữa ăn lớn nhất trong ngày, hoặc bạn có thể tập luyện sau mỗi bữa ăn.
Tái bản từ NutritionFacts.org
Bạn muốn đọc về những chủ đề nào? Hãy cho chúng tôi biết tại [email protected]
Ông Michael Greger, M.D., FACLM là một bác sĩ và tác giả của một số cuốn sách bán chạy nhất New York Times. Ông đã thuyết trình tại Hội nghị về các vấn đề thế giới, Viện Y tế Quốc gia và Hội nghị thượng đỉnh về cúm gia cầm quốc tế, đã làm chứng trước Quốc hội, xuất hiện trên “The Dr. Oz Show” và “The Colbert Report” và được mời làm nhân chứng chuyên môn để bào chữa cho Oprah Winfrey tại phiên tòa xét xử “phỉ báng thịt” nổi tiếng.
Nam Khanh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
