1. Các thói quen ngủ lành mạnh

Bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện thói quen ngủ của bản thân. Đầu tiên, hãy bảo đảm rằng bạn dành đủ thời gian để ngủ. Khi ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Các cách dưới đây có thể giúp ích trong việc cải thiện thói quen ngủ:

  • Biến phòng ngủ thành một không gian nghỉ ngơi thoải mái bằng cách: ngủ ở nơi mát mẻ, yên tĩnh và tối. Tránh xem TV hoặc nhìn vào các thiết bị điện tử vì ánh sáng từ những nguồn này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức.
  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ trong ngày, ngay cả vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy tránh làm ca đêm, thay đổi lịch làm việc hoặc những thứ khác có thể làm gián đoạn giờ giấc đi ngủ. Điều này có thể là một thách thức đối với các bậc cha mẹ mới hoặc những người làm việc theo ca. Bạn có thể tìm hiểu thêm các mẹo để có giấc ngủ chất lượng và ngăn ngừa các vấn đề theo thời gian.
  • Tránh dùng caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ. Mặc dù có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng rượu có thể khiến bạn không có một giấc ngủ sâu như bình thường. Điều này khiến bạn có nhiều khả năng thức giấc vào ban đêm.
  • Hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày (ít nhất 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ). Tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
  • Tránh các giấc ngủ ngắn, đặc biệt là vào buổi chiều có thể giúp bạn ngủ lâu hơn vào ban đêm.
  • Sắp xếp thời gian dùng bữa đều đặn và tránh ăn tối muộn.
  • Hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn ngủ lâu hơn mà không cần thức giấc để đi vệ sinh.
  • Tìm hiểu những cách mới để quản lý căng thẳng. Hãy thử thực hiện một thói quen giúp bạn thư giãn và thoải mái trước khi đi ngủ. Ví dụ, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước nóng. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng có thể đề xuất các cách khác để thư giãn, bao gồm liệu pháp mát-xa, thiền định hoặc yoga.
  • Thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về thuốc không kê toa và thuốc kê toa có thể làm gián đoạn giấc ngủ (ví dụ, một số loại thuốc cảm lạnh và dị ứng).
  1. Các liệu pháp điều trị

– Liệu pháp ánh sáng

Khi thực hiện liệu pháp ánh sáng, người bệnh sẽ ngồi trước một hộp đèn có khả năng tạo ra ánh sáng tương tự như ánh sáng mặt trời. Kính che ánh sáng và kính chắn sáng cũng có thể có hiệu quả. Liệu pháp ánh sáng có thể giúp điều chỉnh lượng melatonin cần thiết để thiết lập lại chu kỳ ngủ – thức.

  • Để ngủ và thức dậy sớm hơn, hãy dùng hộp đèn khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Điều này cũng có thể giúp giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày. Phương pháp này có thể được dùng để giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn (DSPD), rối loạn nhịp ngủ-thức không đều (ISWD) và lệch múi giờ khi bạn đi du lịch về phía đông.
  • Để ngủ và thức dậy muộn hơn, hãy dùng hộp đèn vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối. Phương pháp này có thể được dùng để điều trị hội chứng giấc ngủ đến sớm, rối loạn chuyển đổi công việc và lệch múi giờ khi bạn đi du lịch về phía Tây.

Các tác dụng phụ của liệu pháp ánh sáng có thể bao gồm kích động, mỏi mắt, nhức đầu, đau nửa đầu và buồn nôn. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng liệu pháp ánh sáng nếu bạn có bệnh lý về mắt hoặc đang dùng các loại thuốc khiến bạn nhạy cảm với ánh sáng.

– Liệu pháp orofacial

Các bài tập cơ miệng và cơ mặt, còn được gọi là liệu pháp orofacial, có thể giúp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ ở trẻ em và người lớn. Liệu pháp này giúp điều chỉnh vị trí của lưỡi và làm mạnh các cơ kiểm soát môi, lưỡi, đường hô hấp trên và mặt.

– Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là một kế hoạch điều trị kéo dài từ 6 đến 8 tuần giúp bạn học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. CBT-I thường được khuyến cáo là lựa chọn điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ kéo dài và có thể rất hiệu quả. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, y tá hoặc nhà trị liệu là những người có thể cung cấp liệu pháp CBT-I; bạn có thể thực hiện trực tiếp, qua điện thoại hoặc trực tuyến. CBT-I bao gồm các phần sau:

  • Liệu pháp nhận thức giúp bạn bớt lo lắng về việc không thể ngủ được.
  • Liệu pháp thư giãn hoặc thiền định hướng dẫn bạn cách thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Giáo dục giấc ngủ giúp bạn học được các thói quen ngủ lành mạnh.
  • Liệu pháp hạn chế giấc ngủ giúp bạn có một khoảng thời gian cụ thể nằm trên giường, ngay cả khi bạn không thể ngủ. Điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ một cách từ từ. Thời gian ngủ có thể được tăng lên khi bạn bắt đầu ngủ ngon hơn.
  • Liệu pháp kiểm soát kích thích cung cấp một chu kỳ ngủ – thức đều đặn giúp bạn [dễ dàng] đi vào giấc ngủ khi nằm trên giường. Liệu pháp này bao gồm việc chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ, ra khỏi giường khi không thể ngủ và chỉ dùng giường với mục đích ngủ và hoạt động tình dục.
  1. Các loại thuốc ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, cũng như việc cải thiện thói quen ngủ và các liệu pháp khác vẫn chưa có tác dụng, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể cung cấp cho bạn thông tin về các loại thuốc ngủ. Nhiều loại thuốc trong số này có tác dụng phụ và không nên dùng lâu dài.

– Thuốc kê toa

Một số loại thuốc kê toa được dùng để điều trị các bệnh lý khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ.

  • Thuốc chủ vận thụ thể benzodiazepine bao gồm các loại thuốc như zolpidem, zaleplon và eszopiclone. Các tác dụng phụ có thể bao gồm lo lắng. Các tác dụng phụ hiếm gặp có thể bao gồm phản ứng dị ứng trầm trọng hoặc gây buồn ngủ trong khi đi bộ, ăn uống hoặc lái xe.
  • Thuốc chủ vận thụ thể melatonin là các loại thuốc như ramelteon. Các tác dụng phụ có thể bao gồm chóng mặt và mệt mỏi. Một số người gặp phải các tác dụng phụ hiếm gặp là buồn ngủ khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, ăn uống hoặc lái xe; hoặc bị phản ứng dị ứng trầm trọng.
  • Thuốc đối kháng thụ thể Orexin như suvorexant không được khuyến cáo cho những người bị động kinh. Các tác dụng phụ hiếm gặp có thể bao gồm buồn ngủ khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, ăn uống hoặc lái xe; hoặc không thể di chuyển hoặc nói trong vài phút khi đi ngủ hoặc thức dậy.
  • Benzodiazepines có thể được kê toa để điều trị chứng mất ngủ nếu các phương pháp điều trị và thuốc khác không có tác dụng. Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các tác dụng phụ của những loại thuốc này, có thể bao gồm chóng mặt, lú lẫn và yếu cơ. Benzodiazepine cũng có thể tương tác nguy hiểm với các loại thuốc khác, thậm chí gây nghiện và chỉ nên dùng trong vài tuần.

– Thuốc kê toa không theo hướng dẫn trên nhãn

Trong một số trường hợp, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kê toa các loại thuốc thường được dùng cho các bệnh lý khác nhưng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ. Một số bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và thuốc chống co giật.

– Các chất bổ sung và thuốc không kê toa (otc)

Cung cấp thông tin cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe biết về bất kỳ sản phẩm OTC nào mà bạn đang dùng.

  • Các sản phẩm không kê toa có chứa các chất kháng histamine được bán dưới dạng thuốc ngủ. Mặc dù những sản phẩm này có thể khiến bạn buồn ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp trước khi dùng, vì thuốc kháng histamine có thể không an toàn đối với một số người.
  • Chất bổ sung melatonin là một dạng hormone melatonin gây ngủ được tạo ra trong phòng thí nghiệm. Nhiều người bổ sung melatonin để cải thiện giấc ngủ. Các chất bổ sung này không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ quản lý như thuốc. Do đó, liều lượng và độ tinh khiết của các chất bổ sung này có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Hãy nói chuyện với nhà cung cấp về cách tìm chất bổ sung melatonin an toàn, hiệu quả, cũng như về các tác dụng phụ có thể xảy ra hoặc tương tác thuốc, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai. Tác dụng phụ của melatonin có thể bao gồm buồn ngủ quá mức, đau đầu, cao huyết áp, hạ huyết áp, khó tiêu và làm nặng thêm các triệu chứng trầm cảm.
  • Thực phẩm chức năng có thể giúp bạn ngủ ngon, nhưng cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng các thực phẩm chức năng.
  1. Các loại thuốc giúp bạn tỉnh táo

Một số người bị các vấn đề như chứng ngủ rũ, cần dùng thuốc để tỉnh táo vào ban ngày. Đôi lúc, mọi người có thể dùng caffeine để giúp tăng sự tỉnh táo, nhưng nhiều khi cần phải có thuốc theo toa.

  • Chất kích thích, hoặc các chất làm tăng sự tỉnh táo, có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày. Tác dụng của những loại thuốc này có thể chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn, và bạn vẫn có thể cảm thấy buồn ngủ.
  • Thuốc trầm cảm, chẳng hạn như sodium oxybate, điều trị chứng buồn ngủ ban ngày và chứng mất trương lực cơ hay tình trạng mất kiểm soát cơ chủ động đột ngột. Các tác dụng phụ có thể bao gồm đái dầm, nhức đầu và chóng mặt.
  1. Các loại thiết bị

– Thở áp lực dương liên tục (CPAP)

CPAP là một thiết bị dùng áp suất không khí nhẹ để giữ cho đường thở mở trong khi ngủ. Máy CPAP bao gồm một mặt nạ ôm sát mũi hoặc mũi và miệng với dây cố định mặt nạ, một ống kết nối mặt nạ với động cơ của máy và một động cơ thổi không khí vào ống.

Để việc điều trị có hiệu quả, bạn nên dùng máy CPAP mỗi khi ngủ, kể cả khi ngủ trưa. Bạn cũng nên mang theo máy CPAP khi di chuyển. Sẽ mất một chút thời gian và kiên nhẫn để làm quen với máy CPAP.

– Thiết bị miệng

Thiết bị miệng là loại thiết bị đeo trong miệng khi ngủ, thường được tùy chỉnh bởi nha sĩ hoặc bác sĩ chỉnh nha (chuyên điều chỉnh các vấn đề về răng hoặc hàm) để phù hợp với miệng hoặc hàm của bạn. Các thiết bị miệng giữ hàm hoặc lưỡi ở một vị trí [thích hợp] để đường thở được thông thoáng. Bạn có thể cần một thiết bị miệng nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ nhẹ hoặc nếu tình trạng ngưng thở chỉ xảy ra khi bạn nằm ngửa. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể kê một thiết bị miệng nếu bạn không muốn dùng hoặc không chịu được máy CPAP.

Có hai loại thiết bị miệng hoạt động theo cách khác nhau để mở đường thở trên trong khi bạn ngủ. Một số thiết bị lai có các tính năng của cả hai loại.

  • Dụng cụ đẩy hàm dưới bọc răng trên và dưới và giữ hàm ở vị trí không làm tắc nghẽn đường thở trên.
  • Dụng cụ giữ lưỡi là những miếng ngậm giữ lưỡi ở vị trí hướng về phía trước để ngăn không cho lưỡi chặn đường thở trên.

Gần đây, FDA đã chấp thuận một loại thiết bị miệng mới để dùng trong khi tỉnh táo. Thiết bị truyền kích thích cơ bằng điện thông qua một ống ngậm có thể tháo rời nằm xung quanh lưỡi. Bạn sẽ đeo ống ngậm mỗi ngày một lần, mỗi lần 20 phút, trong 6 tuần. Dụng cụ kích thích cơ lưỡi khi thức giúp lưỡi không bị đẩy về phía sau gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ.

Nha sĩ hoặc bác sĩ chỉnh nha sẽ bảo đảm việc bạn có thể đeo thiết bị một cách thoải mái và hướng dẫn bạn cách dùng để đạt được kết quả tốt nhất.

  1. Phẫu thuật

Để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, nếu CPAP hoặc các thiết bị miệng khác không hoạt động, bạn có thể cần phẫu thuật.

  • Phẫu thuật loại bỏ amidan và adenoids.
  • Phẫu thuật đặt mô cấy có thể giúp theo dõi kiểu thở và kiểm soát một số cơ mở đường thở trong khi ngủ. Các loại thiết bị cấy ghép khác (thiết bị kích thích thần kinh) có thể giúp kiểm soát cơ lưỡi khi bạn ngủ, giúp ngăn lưỡi làm tắc nghẽn đường thở.
  • Phẫu thuật loại bỏ một số mô mềm trong miệng và cổ họng có thể mở rộng đường hô hấp trên.
  • Phẫu thuật đẩy hàm trên hoặc hàm sẽ làm dịch chuyển hàm trên và hàm dưới về phía trước, giúp mở rộng đường thở trên.

National Institutes of Health
BTV Epoch Times Tiếng Anh
Viện Y tế Quốc gia (NIH) là cơ quan nghiên cứu y sinh lớn nhất thế giới, thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times


Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn