Bí quyết sống thọ liên quan đến những món ăn truyền thống của người Nhật, từ nguyên liệu cho đến cách chế biến

Nhật Bản được biết đến là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất trên thế giới. Theo dữ liệu từ Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, tính đến tháng 9 năm 2022, Nhật Bản có 90,526 người có tuổi thọ trên một trăm tuổi, tăng 4,016 người so với năm 2021.

Sức khỏe và tuổi thọ của người Nhật có liên quan mật thiết đến văn hóa ẩm thực của quốc gia này. Ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, hay washoku – như cách gọi ở Nhật Bản, thể hiện các nguyên tắc lành mạnh và sự khôn ngoan trong việc lựa chọn nguyên liệu, chia khẩu phần và các phương pháp nấu ăn hợp lý.

Các yếu tố tốt cho sức khỏe của ẩm thực truyền thống Nhật Bản

Vào năm 2013, ẩm thực truyền thống của Nhật Bản đã được thêm vào danh sách Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại của UNESCO.

Nền tảng cơ bản của ẩm thực truyền thống Nhật Bản là ichiju-sansai – nghĩa là “một món súp và ba món ăn”. Món súp, được gọi là súp miso, đi kèm với một món chính và hai món phụ. Cơm và một ít dưa chua cũng là món cần thiết của người Nhật.

Miso được làm chủ yếu từ đậu nành hữu cơ, gạo, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác – cho lên men rồi trộn với koji và muối. Miso có nhiều loại, có nhiều màu khác nhau từ trắng, nâu nhạt đến nâu đỏ và có nhiều vị khác nhau như ngọt, mặn và chua. Các thành phần được dùng trong súp miso rất đa dạng, nên có thể chế biến thành nhiều loại súp khác nhau, chẳng hạn như rau bina và đậu phụ, hành tây và khoai tây, bắp cải và đậu xanh, củ cải, hành lá và hương vị nấm. Súp miso cũng có thể được chế biến với ngao, càng cua hoặc cá nhỏ – dành cho những người thích hương vị hải sản.

Các món ăn chính bao gồm cá, trứng và thịt. Cá rất giàu chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, cung cấp các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Cá có hàm lượng methionine và lysine đặc biệt cao làm cho cá trở thành một loại protein có chất lượng cao.

Thông thường, các món ăn phụ sẽ là sự kết hợp của nhiều loại rau, thường là rau củ và rong biển. Các nguyên liệu như tảo bẹ, nori và wakame (rong biển hay “rau biển”) rất giàu vi chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể giúp chống tăng huyết áp và tiểu đường.

Một nghiên cứu được Đại học Phụ nữ Fuji (Fuji Women’s University) công bố trên tập san Thực phẩm Thực vật cho Dinh dưỡng của Con người (journal Plant Foods for Human Nutrition) cho thấy những đối tượng tiêu thụ 200g gạo và 4g wakame sẽ có lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn 30 phút thấp hơn đáng kể so với những người chỉ ăn 200g gạo. Nghiên cứu gợi ý rằng việc kết hợp wakame vào bữa ăn có thể giúp cải thiện cân bằng nội môi glucose sau bữa ăn.

Dưa chua, hoặc các loại rau củ được bảo quản là loại thực phẩm lên men. Ví dụ như củ cải trắng, cải thảo, mận, dưa chuột và cà rốt.

Gạo lứt là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo trắng, vì gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin B, vitamin E, potassium, phosphorus và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Kỹ thuật nấu ăn giúp giữ lại các chất dinh dưỡng của thực phẩm

Ẩm thực Nhật Bản thường sử dụng các phương pháp nấu ăn như hấp, luộc và các món ăn lạnh – giúp bảo quản được chất xơ, vitamin, khoáng chất, các hợp chất hoạt tính và dược tính khác của nguyên liệu. Kỹ thuật nấu ăn này đã làm giảm khả năng sản sinh ra chất gây ung thư và hạn chế việc dùng dầu, mỡ – điều này rất có ý nghĩa đối với sức khỏe và tuổi thọ.

Nói chung, ẩm thực Nhật Bản ít dầu, muối và gia vị. Nguyên tắc của nền ẩm thực này là giữ nguyên hương vị tự nhiên của nguyên liệu càng nhiều càng tốt – phản ánh đặc điểm văn hóa tôn trọng thiên nhiên của người Nhật.

Ẩm thực Nhật Bản dùng nhiều loại thực phẩm lên men làm gia vị chính như miso, nước tương, giấm, rượu mirin và rượu sake. Thực phẩm lên men có chứa nhiều enzym khác nhau có thể cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng miễn dịch. Enzyme rất nhạy cảm với nhiệt và có thể dễ dàng bị phá hủy. Nhiều món ăn của Nhật Bản không cần đun nóng, do đó rất giàu enzyme.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm lên men có thể làm giảm viêm trong cơ thể. Theo kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tập san Cell bởi nhóm nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Stanford (Stanford University School of Medicine) với 36 người tham gia khỏe mạnh và được thực hiện trong 17 tuần cho thấy: so với những người ăn nhiều chất xơ thì những người tham gia tiêu thụ thực phẩm lên men có sự gia tăng về sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, bao gồm IL-6, IL-10 và IL-12b. IL-6, hoặc interleukin-6, là thước đo thường được sử dụng để đánh giá tình trạng viêm mãn tính, đặc biệt được dùng để đo các tình trạng của bệnh tiểu đường Loại 2 và viêm khớp dạng thấp.

Junko Tokunaga, giáo sư y khoa tại Viện Khoa học Y tế của Đại học Tokyo (Institute of Medical Sciences of the University of Tokyo) đã phát biểu trong một cuộc phỏng vấn với Thời báo The Epoch Times rằng ẩm thực Nhật Bản coi trọng sự đa dạng và cố gắng cân bằng dinh dưỡng. Ẩm thực Nhật Bản cũng nhấn mạnh đến việc ăn nhiều loại thực phẩm với số lượng nhỏ. Một cấu trúc khẩu phần ăn uống như vậy được coi là hợp lý.

Tuy nhiên, Tokunaga cũng bày tỏ lo ngại: “Trong những năm gần đây, ẩm thực Nhật Bản bị ảnh hưởng bởi phương thức ăn kiêng kiểu phương Tây và ngày càng dùng nhiều hơn loại gạo trắng tinh chế có hàm lượng đường cao. Cùng với thói quen ăn uống không điều độ, số bệnh nhân bị các bệnh do lối sống – chẳng hạn như bệnh tiểu đường – đang dần tăng lên. Nếu thói quen ăn uống hiện tại không được thay đổi thì tình trạng sức khỏe và tuổi thọ của người dân Nhật Bản có thể bị ảnh hưởng theo hướng tiêu cực.”

Trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong

Tiêu thụ trà xanh là một truyền thống lâu đời ở Nhật Bản. Trà xanh chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa như catechin và vitamin C giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một nghiên cứu được công bố trên Tập san quốc tế Stroke cho thấy mối tương quan nghịch đảo giữa việc tiêu thụ trà xanh và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở những người sống sót sau đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 46,213 đàn ông và phụ nữ (tuổi từ 40 đến 79) trong khoảng 19 năm và phân tích dữ liệu cho thấy những bệnh nhân đột quỵ uống từ 7 tách trà xanh trở lên mỗi ngày đã giảm được khoảng 62% nguy cơ đột quỵ so với những bệnh nhân đột quỵ không uống trà xanh.

Áp dụng thẩm mỹ trong việc bày biện món ăn mang lại niềm vui

Ngoài việc ưu tiên nguyên liệu tươi và nhấn mạnh vào hương vị tự nhiên, ẩm thực Nhật Bản truyền thống còn coi trọng nghệ thuật cắt và bày món ăn. Sự thống nhất hài hòa giữa màu sắc, hương thơm, mùi vị và bộ bát đĩa nhấn mạnh màu sắc tự nhiên, hương vị đậm đà và hình dáng đẹp mắt của từng món ăn. Người Nhật thường trang trí món ăn bằng các loại hoa lá theo mùa và lựa chọn bộ bát đĩa dựa trên món ăn được phục vụ tạo nên trải nghiệm ăn uống thú vị.