Ánh sáng vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần gây ra bệnh béo phì, tiểu đường, v.v.

Một cách đơn giản để giảm nguy cơ bệnh kinh niên là bảo đảm phòng ngủ tối đen như mực vào ban đêm — không tiếp xúc với ánh sáng từ TV, từ cửa sổ, từ điện thoại di động hoặc thậm chí là đồng hồ báo thức. 

Chỉ khoảng 130 năm trước, ánh sáng từ bóng đèn điện đã được phát minh đã đem tới những thay đổi mạnh mẽ hoạt động hàng ngày của nhân loại. 

Giờ đây, chúng ta đã có thể thoải mái làm việc, ăn uống và vui chơi sau ánh hoàng hôn. Rõ ràng là ánh sáng nhân tạo mang lại lợi ích to lớn cho chúng ta, nhưng đồng hồ sinh học nội sinh của chúng ta chưa điều chỉnh hoàn toàn theo thứ ánh sáng phi tự nhiên này. Thực tế là, việc tiếp xúc với ánh sáng điện không tự nhiên, bao gồm cả ánh sáng vào ban đêm (LAN: light at night ), làm gián đoạn giấc ngủ và nhiều quá trình sinh học khác.

Những tác động đầy đủ của việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm chỉ mới bắt đầu được nhận thức, nhưng một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep vừa qua đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với bất kỳ mức độ LAN nào đều có tác động bất lợi đến sức khỏe của người lớn tuổi, làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp và bệnh tiểu đường.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm tăng nguy cơ bị bệnh kinh niên

Trong nhiều thiên niên kỷ, con người tiếp xúc với ánh sáng từ mặt trời vào ban ngày và gần như tối hoàn toàn vào ban đêm, ngoại trừ ánh sáng từ mặt trăng, các vì sao và lửa. Hiện nay, con người rất khó tránh tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, vốn đến từ TV, máy tính, điện thoại di động, ô nhiễm ánh sáng và vô số nguồn khác.

“Cho dù đó là từ điện thoại thông minh của một người, ánh sáng TV để qua đêm hay ô nhiễm ánh sáng ở một thành phố lớn, chúng ta đang sống giữa vô số nguồn ánh sáng nhân tạo luôn sẵn sàng 24 giờ trong ngày,” Tiến sĩ Minjee Kim, tác giả chính của nghiên cứu mới và trợ lý giáo sư thần kinh học tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern và là một nhà lâm sàng tại Northwestern, cho biết trong một tuyên bố.

Tiến sĩ Kim và các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu trong thế giới thực với 552 nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 63 đến 84. Họ muốn xác định xem việc tiếp xúc với LAN có làm tăng các yếu tố nguy cơ bị bệnh tim mạch hay không, vì vậy họ đã đo mức độ tiếp xúc với ánh sáng bằng các thiết bị đeo ở cổ tay trên bảy ngày.

So với những người trưởng thành không tiếp xúc với LAN, những người tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có nguy cơ béo phì hoặc cao huyết áp hoặc tiểu đường cao hơn đáng kể. Kết quả cụ thể như sau: 

  • 40.7% những người tiếp xúc với LAN bị béo phì, so với 26.7% những người không tiếp xúc
  • 17.8% những người tiếp xúc với LAN bị tiểu đường, so với 9.8% những người không tiếp xúc
  • 73% những người tiếp xúc với LAN có huyết áp cao, so với 59.2% những người không tiếp xúc

Những người tiếp xúc với LAN cũng có nhiều khả năng thức giấc hơn sau khi chìm vào giấc ngủ, và các nhà nghiên cứu đề nghị nên tiến hành nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác động lâu dài của việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm đối với các nguy cơ về chuyển hóa tim.

Tại sao bạn nên tắt TV trước khi ngủ

Nghiên cứu trước đây cũng đã cho thấy rằng những rủi ro sức khỏe của việc không ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Vào tháng 03, một nghiên cứu trên 20 thanh niên khỏe mạnh được công bố trên PNAS, một tập san của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, tiết lộ rằng ngay cả một đêm ngủ với ánh sáng vừa phải cũng sẽ làm tăng nhịp tim vào ban đêm, giảm sự biến thiên nhịp tim* và tăng insulin vào sáng hôm sau. 

Vào năm 2019, JAMA Internal Medicine đã công bố một nghiên cứu với 43,722 phụ nữ cũng cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm khi ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Mối liên quan đặc biệt mạnh mẽ ở những phụ nữ ngủ với TV hoặc bật đèn trong phòng ngủ của họ. So với những phụ nữ không tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, ngủ với TV hoặc bật đèn trong phòng có nguy cơ tăng khoảng 5kg trở lên, chỉ số khối cơ thể tăng 10% hoặc hơn, thừa cân và béo phì xảy ra trong suốt thời gian theo dõi.

Có sự khác biệt đáng chú ý về tăng cân tùy thuộc vào loại ánh sáng tiếp xúc.Mặc dù ngủ với đèn ngủ nhỏ không liên quan đến việc tăng cân, nhưng ngủ trong phòng có ánh sáng từ bên ngoài phòng có liên quan đến việc tăng cân một cách khiêm tốn. Tuy nhiên, những phụ nữ ngủ với đèn hoặc tivi có nguy cơ khoảng 17% tăng khoảng 5kg trở lên. 

Các nghiên cứu làm nổi bật các tác động bất lợi của ánh sáng vào ban đêm

Giấc ngủ bị gián đoạn có thể giải thích một phần lý do tại sao LAN làm tăng nguy cơ béo phì, và các nghiên cứu trước đây cũng đã liên hệ sự gián đoạn giấc ngủ với bệnh béo phì và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care vào năm 2019, theo dõi 2,003 nam giới và phụ nữ trong thời gian trung bình 6 năm cho thấy giấc ngủ không đều đặn làm tăng nguy cơ bị hội chứng chuyển hóa lên 23% cho mỗi một giờ ngủ chênh lệch, trong khi mất ngủ một giờ kinh niên làm tăng nguy cơ tăng 27%.

Nghiên cứu tiết lộ rằng giấc ngủ không đều đặn, bao gồm sự thay đổi hàng ngày về thời lượng và thời gian ngủ, có liên quan đến các bất thường về trao đổi chất. Ngủ không đủ cũng có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe tương tự. Nghiên cứu cho biết: 

“Môi trường và lối sống hiện đại, chẳng hạn như tăng tiếp xúc với ánh sáng và các hoạt động vào ban đêm và dùng nhiều phương tiện điện tử và thiết bị di động không chỉ làm con người mất ngủ đủ giấc mà còn làm xáo trộn đáng kể tính thường xuyên của các hành vi ngủ.”

“Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sự hồi phục toàn bộ cơ thể, đóng vai trò trung tâm trong hoạt động bình thường của quá trình trao đổi chất và cân bằng năng lượng nội môi. Kết quả là, giảm số lượng giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường cao hơn trong nhiều nghiên cứu trước đây.” 

Ánh sáng vào ban đêm làm tăng nguy cơ ung thư

Tiếp xúc với ánh sáng dẫn đến sự nhanh hơn hoặc trễ hơn trong nhịp sinh học của bạn, được gọi là sự lệch pha. Thông thường, việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng sớm sẽ gây ra hiện tượng lệch pha, dẫn đến việc thức dậy sớm hơn. Tiếp xúc với ánh sáng khi đi ngủ sẽ dẫn đến tình trạng bị trễ pha, hoặc thức giấc muộn hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cancer năm 2021 ghi nhận rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm sẽ ức chế sự bài tiết melatonin, có thể gây ra gián đoạn sinh học có vai trò sinh ung thư. Nghiên cứu tương tự cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy LAN có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp, vì chức năng tuyến giáp được điều chỉnh theo nhịp sinh học.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế vào năm 2020 cho thấy việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng bên ngoài vào ban đêm có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh.

Sự ức chế melatonin xảy ra khi tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm là một lý do giải thích cho các tác động có hại của mạng LAN.

Ánh sáng vào ban đêm đủ mức và thời lượng, bước sóng thích hợp và thời gian thích hợp có thể thay đổi thời gian và / hoặc giảm biên độ của tín hiệu melatonin vào ban đêm, như có thể xảy ra ở những người làm ca đêm. Điều này có thể góp phần làm thay đổi giấc ngủ và gián đoạn sinh học, từ đó ảnh hưởng đến một loạt các cơ chế tế bào (chẳng hạn như sự trao đổi chất và chu kỳ tế bào) và các quá trình hành vi thần kinh (chẳng hạn như điều chỉnh tâm trạng và kết quả nhận thức). Những xáo trộn này có thể dẫn đến những kết quả bất lợi cho sức khỏe ”.

Bởi vì nó liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, làm việc theo ca đã được phân loại là chất có thể gây ung thư gây rối loạn nhịp sinh học.

Ngay cả ánh sáng mờ vào ban đêm cũng nên tránh

Chỉ cần chủ động cố gắng loại bỏ ánh sáng trong phòng ngủ là bạn đã bảo vệ sức khỏe một cách lâu dài. Nếu phòng ngủ của bạn bị ô nhiễm ánh sáng, hãy nhớ dùng các tấm chắn sáng để tránh ánh sáng, hoặc đeo khẩu trang mắt khi đi ngủ. Loại bỏ tất cả các nguồn ánh sáng khỏi phòng ngủ của bạn, bao gồm cả đồng hồ báo thức kỹ thuật số hoặc điện thoại di động.

Bạn cũng nên hoán đổi đèn LED bằng bóng đèn sợi đốt, loại đèn này kém hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn melatonin, đặc biệt là ở những khu vực bạn dành phần lớn thời gian vào ban ngày và buổi tối, chẳng hạn như nhà bếp, phòng tắm và phòng ngủ. Để đèn LED cho các khu vực như hành lang, tủ quần áo, nhà để xe và hiên, nơi bạn ít tiếp xúc với chúng.

Khi trời sắp xế chiều và buổi tối, hãy đeo kính màu hổ phách chặn ánh sáng xanh và tắt thiết bị điện tử — hoặc ít nhất hãy đeo kính khi đang dùng các thiết bị này. Bạn cũng có thể cài đặt phần mềm chặn ánh sáng xanh, chẳng hạn như Iris, trên máy tính, điện thoại di động và máy tính bảng của mình. Nhiều thiết bị được tích hợp các chế độ giảm ánh sáng xanh, bạn có thể bật hoặc thậm chí lên lịch cho những thời điểm nhất định trong ngày.

Ngoài việc ngủ trong tình trạng tối đen như mực, bạn có thể tối ưu hóa hơn nữa nhịp sinh học của mình bằng cách tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Tốt nhất, bạn hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 15 phút vào buổi sáng để giúp cơ thể điều chỉnh việc sản xuất melatonin, giảm xuống mức bình thường vào ban ngày, để bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Chú thích của dịch giả:

* Biến thiên nhịp tim (Heart Rate Variability – HRV) là chỉ số dùng để đo sự khác biệt về thời gian giữa mỗi nhịp tim.


Joseph Mercola
BTV Epoch Times Tiếng Anh
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.

Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn