Khai thác sức mạnh của cách thở tối ưu
Không có gì có tác động ngay lập tức và mạnh mẽ đến tâm trí và cơ thể của chúng ta hơn việc hít thở. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đã hít thở không đúng cách.
Đây là phần 1 trong loạt bài “Sức mạnh của hơi thở”
Trong loạt bài này, chúng ta sẽ khám phá việc hít thở ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào, cũng như cách mà một chút điều chỉnh nhỏ trong hơi thở có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Ăn kiêng? Tập thể dục? Uống vitamin? Nhưng còn hơi thở thì sao? Chắc chắn là chúng ta hít thở hàng ngày một cách dễ dàng mà không cần phải suy nghĩ. Nhưng có thể việc hít thở tự động và đơn giản lại chính là chìa khóa mà chúng ta đang bỏ qua trong hành trình tìm kiếm sức khỏe tối ưu?
Khoa học về hơi thở: Không đơn giản chỉ là oxy
Một hơi thở sâu nghe có vẻ đơn giản nhưng lại chứa cả một kho tàng kiến thức khoa học trong hoạt động hít vào và thở ra đó, một quá trình mà chúng ta lặp lại hơn 20,000 lần mỗi ngày.
“Bất kể chúng ta ăn gì, tập thể dục bao nhiêu, khả năng phục hồi của gene như thế nào, gầy, trẻ trung hay khôn ngoan ở mức nào – tất cả đều không là gì nếu chúng ta thở không đúng cách. Hơi thở chính là trụ cột còn thiếu trong việc chăm sóc sức khỏe. Mọi vấn đề bắt đầu từ đó,” theo ông James Nestor, tác giả cuốn sách “Breath: The New Science of a Lost Art” (Tạm dịch: “Hơi Thở: Khoa Học Mới về Nền Nghệ Thuật Đã Mất”).
Ông Nestor và nhiều chuyên gia sức khỏe xác định một vấn đề phổ biến: 90% mọi người đều thở không đúng cách, một thói quen dẫn đến những hậu quả sâu rộng. Vấn đề thường gặp này có thể góp phần gây ra hàng loạt những thách thức về sức khỏe thời hiện đại. Các kỹ thuật thở đúng cách có khả năng cải thiện hoặc thậm chí đảo ngược các tình trạng như lo âu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và hen suyễn.
Oxy: Nguồn sống của tế bào
Oxy là yếu tố cơ bản của sự sống và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể. Ông Nestor nhắc nhở chúng ta rằng, “Mọi tế bào khỏe mạnh trong cơ thể đều được cung cấp năng lượng bằng oxy.”
Khi chúng ta hít vào, không khí đi vào phổi và đến các phế nang, là các túi nhỏ giúp vận chuyển oxy vào máu. Từ đó, oxy liên kết với hemoglobin trong các tế bào hồng cầu và di chuyển trong dòng máu, đi đến mọi ngóc ngách của cơ thể. Đâu là điểm đến cuối cùng của oxy? Chính là hàng nghìn tỷ tế bào, mỗi tế bào đang chờ đợi để nhận được nguyên tố thiết yếu này.
Quá trình này diễn ra hiệu quả nhưng không quá mức. Ông Nestor lưu ý, “Khi hít thở bình thường, phổi chỉ hấp thụ khoảng 25% lượng oxy có sẵn.” Tính hiệu quả này cho thấy sự cân bằng tinh tế được phát triển qua hàng nghìn năm. Cơ thể chúng ta chỉ dùng một lượng oxy vừa đủ để cung cấp năng lượng cho các quá trình trao đổi chất [của cơ thể] mà không bị dư thừa.
Nồng độ oxy trong máu biểu thị độ hiệu quả của cơ thể trong việc phân phối oxy từ phổi. Có thể đo [nồng độ oxy trong máu] bằng máy đo độ bão hòa oxy (một thiết bị kẹp vào ngón tay). Chỉ số này thường nằm trong khoảng từ 95% đến 100%. Mức dưới 90% có thể báo hiệu cho một vấn đề sức khỏe.
Nồng độ oxy cũng có thể được đo bằng xét nghiệm khí máu động mạch. Khoảng giới hạn bình thường dao động từ 75 đến 100mmHg. Mức dưới 60mmHg cho thấy tình trạng thiếu oxy trong máu.
Ông Nestor cảnh báo và phản đối quan niệm sai lầm rằng càng nhiều oxy thì càng tốt, ông lấy quán bar bán oxy tinh khiết làm ví dụ. “Hít thở oxy tinh khiết hoàn toàn không có lợi ích gì cho một cơ thể khỏe mạnh. Oxy tinh khiết chỉ hữu ích cho những người sống trên cao hoặc ốm yếu.”
Một nghiên cứu ủng hộ quan điểm này, đã tiết lộ các tác hại tiềm ẩn của việc hấp thụ oxy tinh khiết. “Oxy tinh khiết giống như ngọn lửa châm mồi cho một đám cháy rừng gây hại cho cơ thể,” ông Ronald Harper, giáo sư thần kinh học tại University of California, Los Angeles (UCLA), cho biết trong một tuyên bố.
Điều quan trọng không nằm ở lượng oxy hít vào mà nằm ở hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể. Cả hai tình trạng thiếu hụt và dư thừa oxy đều có thể gây hại. Điều này nhấn mạnh nhu cầu của cơ thể về khoảng oxy “Goldilocks” – không quá ít, cũng không quá nhiều oxy.
Vai trò của Carbon Dioxide bị đánh giá thấp trong hô hấp
Trái ngược với niềm tin thông thường, vốn xem trọng oxy, ông Nestor nhấn mạnh sự hạ thấp vai trò của carbon dioxide (CO₂) trong việc hít thở. Ông khẳng định, “Trên thực tế, so với oxy thì carbon dioxide là thành phần cơ bản hơn của vật chất sống.”
CO₂ đóng vai trò quan trọng cho việc sử dụng oxy hiệu quả. CO₂ cho phép phóng thích oxy từ hemoglobin vào các mô, một bước quan trọng cho sức khỏe tế bào. Điều này đặc biệt liên quan đến những người thở quá nhiều, dẫn đến mất cân bằng – quá nhiều oxy và không đủ CO₂.
Lối sống hiện đại góp phần tạo ra xu hướng thở quá mức, phá vỡ sự cân bằng mức oxy-CO₂ trong cơ thể. Ông Nestor liên kết điều này với các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp. Ông ủng hộ việc thở hiệu quả, tập trung vào sự cân bằng của khí [oxy và CO₂]. Đối với hầu hết chúng ta điều này có nghĩa là thở ít hơn.
Ông Nestor viết, “Giống như lối sống ăn quá nhiều, chúng ta cũng quen với lối sống thở quá nhiều.” Ông gợi ý một phương pháp để tăng lượng carbon dioxide trong cơ thể, chính là đi ngược lại với trực giác – thở ít hơn.
Cách tiếp cận này đòi hỏi sự luyện tập, tương tự như việc cần có kỷ luật để giảm việc ăn hoặc uống quá độ. Theo ông Nestor, bí quyết cho cách hít thở tốt nhất nằm ở việc thở chậm lại và giảm thể tích không khí.
Các cơ chế hô hấp: Tầm quan trọng của cơ hoành
Ông Nestor giải thích trong cuộc thảo luận với huấn luyện viên hít thở Mike Maher rằng, “Hơi thở không chỉ là quá trình sinh hóa mà còn là quá trình cơ sinh học.”
Hoạt động hít thở phần lớn được điều khiển bởi một loại cơ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua: cơ hoành.
Cơ hoành, là cơ hình vòm nằm ngay bên dưới phổi và tim, đóng vai trò then chốt trong quá trình hô hấp. Khi hít vào, cơ hoành co lại và xẹp xuống, tạo ra một khoảng trống cho phép phổi mở rộng và chứa đầy không khí. Quá trình này là nền tảng cho sự trao đổi oxy và carbon dioxide hiệu quả trong cơ thể.
Ngược lại, khi thở ra, cơ hoành giãn ra và trở lại hình vòm, giúp đẩy không khí ra khỏi phổi. Sự chuyển động nhịp nhàng này rất cần thiết để duy trì chu kỳ hô hấp.
Rối loạn chức năng cơ hoành có thể làm gián đoạn quá trình này, dẫn đến suy hô hấp và giảm lượng oxy trong cơ thể. Đây là một vấn đề mà ông Nestor cho biết thường thấy ở người béo phì. Nghiên cứu cho thấy cơ hoành suy yếu có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau, bao gồm khó thở, không thể tập thể dục, rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi.
Thở bằng cơ hoành, còn gọi là thở bụng, bao gồm việc hít thở sâu, có ý thức bằng cơ hoành thay vì thở nông bằng ngực. Bằng cách tập trung hít thở sâu bằng bụng, thở bằng cơ hoành giúp tăng hiệu quả hô hấp và có liên quan đến nhiều kết quả sức khỏe tích cực khác nhau.
Theo Johns Hopkins Medicine, “tất cả chúng ta đều được sinh ra bằng cách dùng cơ hoành để hít thở sâu, nhưng khi lớn lên, chúng ta thường có thói quen dùng ngực để thở và chuyển sang các hơi thở nông hơn.”
Hơi thở tối ưu – Sự kết nối tâm linh
Mặc dù có nhiều kỹ thuật thở khác nhau nhưng ông Nestor khuyến nghị một kỹ thuật hít thở gồm: hít vào trong khoảng 5.5 giây rồi thở ra trong 5.5 giây, tổng nhịp thở là 5.5 lần/phút. Cách này phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và được xem là có ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu của ông Nestor cũng giao thoa với các thực hành cầu nguyện truyền thống ở nhiều nền văn hóa khác nhau, vốn thường kết hợp với việc hít thở. Ông nói, “Cuối cùng, hít thở còn được gọi là cầu nguyện.” Quan sát này cho thấy các phương pháp thực hành cổ xưa, qua việc hít thở có kiểm soát và nhịp nhàng, đã vô tình phản ánh các kiểu thở tối ưu, mang lại lợi ích cả về tinh thần và sức khỏe.
Ủng hộ những phát hiện của ông Nestor, một nghiên cứu được công bố trên British Medical Journal (Tập san Y khoa Anh quốc) đã xem xét tác động của việc đọc kinh Mân Côi [vừa đọc kinh vừa lần tràng hạt] và niệm thần chú trong yoga (yoga mantras). Cả hai phương pháp thực hành này thường liên quan đến nhịp thở, khoảng gần 6 lần thở mỗi phút. Nghiên cứu kết luận rằng “Việc hít thở 6 lần mỗi phút sẽ tạo ra các tác động tích cực về mặt tâm lý và có thể là sinh lý.”
Công Thành biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
