Hệ miễn dịch trở nên mạnh mẽ hơn trong khi chúng ta ngủ như thế nào?
‘Khả năng tự chữa lành là nguồn lực lớn nhất giúp chúng ta khỏe mạnh’
Hơn 2,000 năm trước, Hippocrates, cha đẻ của ngành y học hiện đại đã nói: “Khả năng tự chữa lành là nguồn lực lớn nhất giúp chúng ta khỏe mạnh.”
Nhiều bác sĩ Hoa Kỳ nhấn mạnh vào tầm quan trọng của khả năng tự chữa lành và khả năng miễn dịch. Bác sĩ nổi tiếng Andrew Weil đã viết trong cuốn sách của ông “Chữa bệnh Tự nhiên (Spontaneous Healing)” rằng khả năng tự chữa lành của cơ thể người giống như một bác sĩ tay nghề cao bên trong thân thể chúng ta.
Một trong những cách đơn giản nhất cải thiện khả năng tự chữa nhưng thường bị phớt lờ chính là ngủ đủ giấc và có giấc ngủ chất lượng cao. Lợi ích của giấc ngủ đối với cơ thể con người không chỉ giới hạn ở việc phục hồi sức mạnh thể chất và tinh thần; giấc ngủ ngon tăng khả năng miễn dịch.
Hơn nữa, không phải ai cũng hiểu rõ tại sao nên ngủ đúng giờ vào ban đêm mà không nên ngủ vào ban ngày.
4 loại hormone tự chữa lành đạt cực đại trong giấc ngủ ban đêm
Lý do hàng đầu khiến người ta nên đi ngủ vào ban đêm là những món quà đặc biệt – bốn loại hormone tự chữa lành từ những buổi tối đi ngủ đúng giờ.
Melatonin, hormone tăng trưởng, prolactin và endorphin là những hormone quan trọng đối với sức khỏe , được tiết ra và đạt đến đỉnh điểm trong khi ngủ.
Melatonin: Đồng hồ bên trong cơ thể
Tuyến tùng nằm ở trung tâm của não bộ đã được nhà thông thái Renee Descartes mô tả là “Nơi ngự trị của Linh hồn.”
Một chức năng chính của tuyến tùng là tiếp nhận trạng thái sáng tối của môi trường và truyền đạt thông tin này bằng cách sản xuất và tiết ra hormone melatonin.
Vào ban ngày, tín hiệu ánh sáng ban ngày được truyền từ võng mạc đến hạt nhân siêu âm, nhân này sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tùng. Ánh sáng ngăn chặn việc giải phóng melatonin; chức năng này giúp chúng ta tỉnh táo trong ngày.
Vào ban đêm, khi bên ngoài có ít ánh sáng, tuyến tùng tiết ra melatonin cao nhất trong khoảng thời gian từ 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng và giảm dần sau 4 giờ sáng.
Khi thức dậy lúc mặt trời mọc và đi ngủ khi mặt trời lặn, chúng ta tuân theo nhịp điệu của ngày và đêm như thể có một chiếc đồng hồ trong cơ thể chúng ta.
Melatonin có thể mang lại lợi ích cho cơ thể con người theo nhiều cách: thúc đẩy giấc ngủ, kiểm soát nhịp điệu ngày/đêm, điều chỉnh tâm trạng, điều hòa miễn dịch, bảo vệ thần kinh, phát triển xương, ức chế khối u, chống oxy hóa, giảm sưng đau và ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn, virus và ký sinh trùng.
Melatonin tồn tại trong nhiều loại thực vật ăn được (hạt cà phê, hạt tiêu đen, lúa mạch, đậu, dưa leo, khoai tây, gạo, cà chua, bắp, hạnh nhân), trái cây (quả mọng, nho, táo, mướp đắng) và các loại thảo mộc (kỷ tử, thì là tây, cỏ cà ri, cây so đũa, cỏ linh lăng, bạch đậu khấu).
Thực phẩm bổ sung cũng có thể cung cấp một nguồn melatonin.
Hormone tăng trưởng giúp cho sự tăng trưởng và hệ miễn dịch
Giấc ngủ giúp trẻ em cao lớn hơn chủ yếu nhờ vào vai trò của hormone tăng trưởng.
Nhiều người không biết rằng hormone tăng trưởng cũng có thể tăng khả năng miễn dịch—tăng số lượng và chức năng của tế bào lympho, thúc đẩy hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) và tăng khả năng chống lại virus của cơ thể.
Hormone tăng trưởng chủ yếu được tiết ra vào ban đêm, khoảng một giờ sau khi chúng ta chìm vào giấc ngủ. Hầu hết (85 phần trăm) hormone tăng trưởng hàng ngày được sản xuất vào ban đêm, với mức cao nhất là từ 11 giờ tối và 1 giờ sáng
Đi ngủ muộn sẽ làm chậm quá trình giải phóng hormone tăng trưởng và làm giảm tổng lượng hormone tăng trưởng được tiết ra.
Hormone tăng trưởng thúc đẩy sự phát triển của các cơ quan, xương và cơ bắp của cơ thể, quá trình phân giải lipid, cung cấp năng lượng cho tế bào và quá trình tổng hợp protein.
Quá trình này đặc biệt quan trọng để sửa chữa hệ miễn dịch bị mất mát vào ban ngày. Các tế bào miễn dịch bị mất vào ban ngày được bổ sung vào ban đêm thông qua chức năng của hormone tăng trưởng; điều này xảy ra nhanh hơn trong khi ngủ so với khi thức.
Số lượng và chức năng của các tế bào lympho, bạch cầu, hồng cầu và thực bào sẽ tăng lên trong khi ngủ, điều này nâng cao khả năng loại bỏ virus của cơ thể.
Prolactin và hệ miễn dịch
Prolactin là một loại hormone không chỉ chịu trách nhiệm tiết sữa mà còn có lợi cho hệ miễn dịch. Prolactin làm mạnh hơn chức năng tiêu diệt của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK), thúc đẩy sự trưởng thành của các tế bào tua và kích hoạt tế bào B, tăng khả năng thực bào của đại thực bào, tăng biểu hiện thụ thể IL-2 và ức chế quá trình chết theo chương trình của tế bào T.
Thời gian bài tiết cao nhất của prolactin là vào ban đêm trong khi ngủ.
Endorphin: Tác dụng giảm đau và tăng miễn dịch
Khi một người bị tổn thương hoặc bị căng thẳng, tuyến yên và vùng dưới đồi sẽ tiết ra endorphin. Endorphin có thể liên kết với các thụ thể opioid để giảm đau. Endorphin là chất giảm đau tự nhiên và tạo cảm giác hạnh phúc.
Endorphin có thể làm tăng khả năng miễn dịch vì hầu hết các tế bào miễn dịch—bao gồm bạch cầu trung tính, đại thực bào, tế bào NK, tế bào tua và tế bào lympho T và B—đều có thụ thể endorphin. Endorphin kích hoạt chức năng miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thu được, đồng thời tiết ra interferon, perforin, granzyme-B và kháng thể.
Việc tiết endorphin tuân theo một khuôn mẫu. Sau khi đạt đến mức thấp nhất vào lúc nửa đêm, nó bắt đầu tăng lên và đạt cực đại vào khoảng 6 giờ sáng. Vào ban ngày, nó giảm dần.
Dữ liệu từ các đối tượng nam giới trưởng thành (điểm rỗng) và người cao tuổi (điểm tròn đặc) cho thấy sự thay đổi trung bình theo ngày sinh học của nồng độ beta-endorphin, ACTH và cortisol trong huyết tương. Mỗi điểm đại diện cho độ lệch phần trăm trung bình so với giá trị trung bình 24 giờ.
Rolandi E, Franceschini R, Marabini A, Messina V, Cataldi A, Salvemini M, Barreca T. Mô hình bài tiết beta-endorphin 24 giờ ở người cao tuổi. Acta Endocrinol (Copenh). 1987 Tháng 8;115(4):441-6.
Cơ thể dọn sạch các chất độc hại trong khi ngủ
Cái gọi là hormone tốt được tiết ra khi bạn ngủ, đẩy nhanh quá trình tự chữa lành đồng thời làm sạch các chất có hại.
Những chất độc hại này là gì? Cortisol, chất truyền giữa các tế bào thần kinh, epinephrine và norepinephrine, đều giảm và thường cao hơn trong ngày.
Căng thẳng dai dẳng có thể gây hại cho hệ tim mạch và hệ miễn dịch của cơ thể. Chúng ta có thể giảm tác hại của chúng đối với cơ thể và hệ thống miễn dịch bằng cách loại bỏ chúng.
Hơn nữa, các tế bào của con người có khả năng tự sửa chữa được gọi là quá trình tự thực. Việc nhịn ăn bắt đầu quá trình tự thực bào, giúp loại bỏ chất thải do các hoạt động của tế bào tạo ra trong ngày.
Khi ngủ, chúng ta đang nhịn ăn và cơ chế tự thực bào được kích hoạt tự động, các tế bào tự làm sạch.
Việc ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ làm giảm hiệu quả của quá trình tự thực bào.
Đi ngủ vào ban đêm khiến cho melatonin tăng tiết có thể thúc đẩy quá trình tự thực bào.
Quá trình tự thực bào của bộ não xảy ra khi chúng ta đang ngủ. Vì hầu hết các tế bào thần kinh không được làm mới trong suốt cuộc đời , nên quá trình tự thực bào vào ban đêm là điều cần thiết để bộ não duy trì [hoạt động] hiệu quả vào ban ngày.
Ngoài ra, lưu lượng máu đến gan tăng lên khi chúng ta nằm và ngủ. Gan là một nhà máy trao đổi chất và có liên quan chặt chẽ đến chức năng miễn dịch. Khi chức năng gan được hỗ trợ sẽ giúp loại bỏ vi khuẩn, virus xâm nhập. Chức năng giải độc của gan được cải thiện trong khi ngủ.
Giấc ngủ cũng có thể dọn sạch “rác cảm xúc” của một người. Mọi người thường căng thẳng hơn trong ngày. Trừ khi tự kiềm chế, hầu hết mọi người đều tích lũy những cảm xúc tiêu cực trong ngày. Cảm xúc là một loại chất liệu. Nếu không được giải tỏa kịp thời, cảm xúc có thể tích lũy.
Có một câu chuyện minh họa hậu quả của việc thiếu ngủ và căng thẳng cực độ. Ngũ Tử Tư là một chính trị gia Trung Quốc và là tướng quốc nước Ngô trong thời Xuân Thu (722–481 trước Công nguyên). Khi vượt Chiêu Quan, ông bị con sông chắn ngang phía trước và quân nước Sở truy đuổi ở phía sau.
Khi Ngũ Tử Tư vượt Chiêu Quan, tóc ông bạc trắng chỉ sau một đêm. Có thể là do thiếu ngủ và liên tục lo lắng quá độ đã gây ra tổn thương cho cơ thể của ông.
Giấc ngủ có thể giúp chúng ta trầm tĩnh lại và giảm lo lắng ít nhất trong vài giờ, và sau đó những cảm xúc tiêu cực đó sẽ không gây hại cho chúng ta.
Tóm lại, không có một giải pháp nào phù hợp với tất cả mọi người rằng khi nào nên đi ngủ và đi ngủ trong bao lâu. Tuy nhiên, theo đồng hồ sinh học chung trong mỗi chúng ta, tốt nhất là nên ngủ vào khung giờ vàng (11 giờ đêm đến 6 giờ sáng) vào buổi tối khi đồng hồ sinh học bảo chúng ta đi ngủ.
