Hiểu về chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Có thể bạn đã nghe nói về chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. Một số cho rằng điều này giúp giảm cân. 

Sự thật là, chúng ta vẫn chưa biết tất cả các câu trả lời. Dưới đây là những gì bạn cần biết.

Chỉ số và tải lượng đường huyết liên quan đến carbohydrate (carbs) — một trong những loại chất dinh dưỡng chính trong bữa ăn của chúng ta. Đường là loại carbs có cấu trúc hóa học đơn giản, tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Đường cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Carbs phức hợp, như tinh bột và chất xơ, có trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại đậu chứa tinh bột.

Hệ thống tiêu hóa chuyển đổi carbs từ thực phẩm ăn vào thành glucose, một loại đường mà cơ thể dùng để tạo năng lượng. Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các loại carbs đơn giản nhanh hơn so với các loại phức hợp, vì vậy các loại carbs đơn giản có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và cao hơn.

Những người bị bệnh tiểu đường cần kiểm soát mức đường huyết. Glucose trong máu cao có thể phá huỷ các mô và cơ quan. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến bệnh tim, mù lòa, suy thận và các vấn đề khác. Nếu bạn bị tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường trong máu sẽ giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn những biến chứng sức khỏe này. Vì vậy, điều quan trọng là cần hiểu về cách thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến mức đường huyết.

Tiến sĩ Myrlene Staten, một chuyên gia về bệnh tiểu đường của NIH cho biết: “Các bằng chứng cho thấy rằng các loại carbohydrate phức tạp sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với các loại đường đơn giản.”

Các nhà nghiên cứu đã phát triển chỉ số đường huyết để đo chất lượng của carbs trong thực phẩm. Chỉ số này cho biết carbs trong các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu như thế nào. Ví dụ, gạo trắng (ít carbs phức tạp hơn) có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt.

Nhưng không chỉ loại carbs mới quan trọng. Khi càng ăn nhiều carbs, lượng đường trong máu sẽ càng tăng. Tiến sĩ Somdat Mahabir, một nhà nghiên cứu nguy cơ ung thư tại NIH, giải thích: “Chỉ số đường huyết thực sự không tính đến việc bạn ăn bao nhiêu.”

Đó là lý do vì sao các nhà nghiên cứu đưa ra khái niệm về tải lượng đường huyết.  Chỉ số này liên quan đến cả loại carbs trong thực phẩm và lượng carbs trong một khẩu phần. Về cơ bản, tải lượng đường huyết cho thấy ảnh hưởng phần nào của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết, bao gồm độ chín của trái cây, cách sơ chế và chế biến thực phẩm, cũng như thời gian bảo quản.

Các nghiên cứu trên những người áp dụng khái niệm này trong cách ăn uống của họ đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Tiến sĩ Catherine Loria, một chuyên gia NIH về dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch cho biết: “Có bằng chứng cho thấy chỉ số đường huyết và tải đường huyết không liên quan đến trọng lượng cơ thể. Thực sự không có đủ bằng chứng để cho thấy liệu chỉ số đường huyết có liên quan đến bệnh tim hay không.” Mối liên quan giữa chỉ số này với bệnh ung thư cũng đang được khám phá.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết không phải là những thứ có thể thấy trên nhãn, vì vậy không dễ để áp dụng. Nhưng nhãn thực phẩm thực sự hiển thị nhiều thông tin hữu ích như calorie, tổng lượng carbohydrate, đường và chất xơ.

Tiến sĩ Staten nói: “Mọi người, không chỉ riêng bệnh nhân tiểu đường nên ăn các loại carbohydrate phức tạp hơn vì cơ thể sẽ hấp thụ [đường] dần dần và làm giảm dao động mức đường huyết.” Thực phẩm toàn phần với carbs phức tạp cũng sẽ cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin hơn và thường chứa một lượng lớn chất xơ.

Lựa chọn khôn ngoan với các loại carbs phức tạp hơn

  • Chọn ngũ cốc chứa nhiều chất xơ (với ít nhất 5g trong mỗi khẩu phần).
  • Chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì, gạo nâu hoặc gạo hoang dã, lúa mạch, quinoa (diêm mạch) và bulgur.
  • Ăn nhiều trái cây tươi, rau quả và uống ít nước trái cây hơn.
  • Đừng quên ăn các loại đậu. Hãy thử các loại đậu và đậu lăng khác nhau.
  • Ăn nhẹ với trái cây và một phần nhỏ các loại hạt. Hạn chế kẹo và đồ ăn vặt khác.

National Institutes of Health
BTV Epoch Times Tiếng Anh
Viện Y tế Quốc gia (NIH) là cơ quan nghiên cứu y sinh lớn nhất thế giới, thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn