Giấc ngủ sâu ‘Sóng Chậm’: Chìa khóa tối ưu trí nhớ và sức khỏe cho bộ não
Chúng ta hãy cùng khám phá những gì diễn ra khi tế bào thần kinh của chúng ta hoạt động trong lúc chúng ta ngủ và giấc ngủ tác động đến cả người trẻ và người lớn tuổi theo những cách khác nhau như thế nào.
Tóm tắt:
- Trí nhớ trải qua một quá trình gọi là “hợp nhất” trong khi ngủ, nghĩa là thông tin mới thu được sẽ được tích hợp vào ngân hàng bộ nhớ dài hạn.
- Đặc biệt, giấc ngủ sâu rất quan trọng. Đây là lúc ký ức được kích hoạt lại để có thể tạo ra những kết nối sâu sắc hơn.
- Bằng cách chú ý đến thói quen ngủ của mình, bạn có thể tối ưu trí nhớ dài hạn của mình — và hơn thế nữa.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào
Bạn đã bao giờ tự hỏi bộ não của bạn làm gì khi bạn ngủ chưa? Đó là một chủ đề thú vị.
Một số thành phần trong não đặc biệt liên quan đến giấc ngủ.
- Một là vùng hải mã, chịu trách nhiệm lưu giữ ký ức gần đây. Nếu thiên về máy tính, bạn có thể coi nó giống như RAM (bộ nhớ truy cập ngẫu nhiên) trong não của bạn — vùng này tái chế các trải nghiệm trong bộ đệm để giúp ký ức có thể truy cập được. Loại ký ức này có xu hướng sống động, lưu giữ tất cả các chi tiết cảm giác về những gì đã xảy ra về mặt vật lý.
- Tiếp theo là vùng tân vỏ não: Đây là thứ bạn thường thấy khi nhìn vào hình ảnh của não, trái ngược với tập hợp cốt lõi gồm các vùng nhỏ hơn, bao gồm cả vùng hải mã, nằm ở trung tâm của não và thân não. Vỏ não chịu trách nhiệm về phần lớn cảm giác ở cấp độ cao hơn và lưu trữ thông tin ngữ nghĩa như sự kiện và liên kết.
- Thùy thái dương (hai vùng lớn nằm ở hai bên não) lưu trữ kiến thức về các sự kiện và chi tiết liên quan, mặc dù bạn có thể không nhớ mình đã học những điều này khi nào. Vì vậy, khi bạn nhớ lại những điều bình thường, bạn có thể cảm ơn thùy thái dương của mình.
Trong khi ngủ, thông tin được chuyển từ “bộ đệm” hồi hải mã đến nơi lưu trữ trí nhớ dài hạn ở vùng tân vỏ não. Quá trình chuyển đổi này được gọi là “hợp nhất.” Các neuron có các nhánh gửi và nhận tín hiệu điện hóa, và một phần của quá trình hợp nhất liên quan đến việc các neuron tạo ra các kết nối mới giữa các nhánh này.
Tần số não ‘Sóng Chậm’ có tác dụng tối ưu trí nhớ
Các tế bào não của chúng ta chuyển tiếp các xung điện ở dạng dao động ở các tần số khác nhau. Tín hiệu của các tế bào dao động ở cùng tần số sẽ đồng bộ hóa với nhau. Trong khi ngủ, chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau được đặc trưng bởi các tần số khác nhau.
Nói chung, chúng ta có thể coi tần số nhanh là sự trao đổi giữa các neuron gần đó và tần số chậm hơn là việc lôi kéo các dải neuron lớn có thể ở xa nhau hơn.
Trong “giấc ngủ sâu,” còn được gọi là giấc ngủ “sóng chậm,” não sẽ chuyển sang tần số delta chậm nhất (0.5 đến 4 hertz). Điều này cho phép các dải tế bào thần kinh lớn hơn phối hợp và được cho là thúc đẩy việc hợp nhất thông tin lâu dài. Não thay đổi nhịp điệu trong suốt một đêm ngủ.
Nếu bạn muốn tối ưu trí nhớ dài hạn, bạn cần có thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm vì đó là nơi xảy ra sự củng cố trí nhớ.
Lợi ích về mặt trao đổi chất của giấc ngủ sâu
Hệ miễn dịch của chúng ta cũng có một loại “ký ức.” Khi mầm bệnh ngoại lai xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch học cách nhận biết bệnh qua một loạt các thích ứng sinh hóa phức tạp. Điều này cho phép cơ thể sản xuất nhiều kháng thể hơn nếu sau đó chúng ta tiếp xúc lại với mầm bệnh tương tự sau đó.
Trí nhớ của hệ thống miễn dịch cũng gắn liền với giấc ngủ như trí nhớ của não. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ thực sự có thể làm giảm số lượng kháng thể sau khi tiếp xúc với mầm bệnh virus.
Ngoài việc chống lại bệnh tật, cơ thể còn sử dụng thời gian ngủ để loại bỏ chất thải trao đổi chất ra khỏi não, một quá trình được gọi là quá trình tự thực bào.
Lão hóa là yếu tố nguy cơ đáng kể nhất của chứng mất trí nhớ. Bạn có thể đã nghe nói về mảng bám beta-amyloid — một dạng rối loạn protein, sự tích tụ của các mảng bám màu là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer. Beta-amyloid thường không phải là vấn đề để não loại bỏ trong khi bạn ngủ. Đó là bởi vì trong khi ngủ, não sẽ biến đổi. Không gian giữa các tế bào mở rộng, cho phép chất độc và mảnh vụn tế bào chảy ra ngoài, giống như một hệ thống thoát nước đặc biệt.
Sự gián đoạn giấc ngủ đã được chứng minh là làm tăng mảng bám beta-amyloid hòa tan, cho thấy có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh Alzheimer.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và trí nhớ thay đổi tuổi tác. Trẻ nhỏ dành nhiều thời gian cho các giai đoạn ngủ sóng chậm. Đối với trẻ em và người trẻ tuổi, giấc ngủ sâu có thể làm tăng khả năng tiếp thu kiến thức mới và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất học tập. Khi chúng ta già đi, chúng ta dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, khiến chất lượng giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ như thế nào?
Sự thật là người dân Hoa Kỳ là một nhóm người thiếu ngủ. Theo nghiên cứu gần đây, gần 1/3 người Mỹ có thể không ngủ đủ giấc. Khoảng 1/4 có thể mất ngủ. Trong khi hơn một nửa số người Mỹ cho biết giấc ngủ là “ưu tiên hàng đầu”, tất cả chúng ta đều biết rằng không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được điều đó.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ tựa đầu vào gối thì không bảo đảm rằng bạn sẽ có giấc ngủ chất lượng, ngay cả khi bạn ngủ đủ 8 tiếng. Các yếu tố gây rối loạn như căng thẳng, caffeine, rượu và tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đều có thể cản trở khả năng đạt được giấc ngủ sâu của bộ não.
Đối với nhiều người trong chúng ta, chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày sau đây cũng đã có thể có giấc ngủ chất lượng.
Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
