Tạm biệt nọng cằm: 3 bài tập giúp chiếc cổ thon đẹp hơn
Anh Rocky, người hướng dẫn múa cổ điển Trung Hoa, chia sẻ ba bài tập giúp chiếc cổ luôn thon đẹp.
Cổ thường là một trong những vùng đầu tiên xuất hiện dấu hiệu lão hóa, đặc biệt là ở phụ nữ. Ngoài phẫu thuật thẩm mỹ, còn cách nào khác để giữ cho vùng cổ luôn trẻ trung? Anh Rocky, người hướng dẫn múa cổ điển Trung Hoa, chia sẻ ba bài tập giúp chiếc cổ luôn thon đẹp.
Thật khó có thể giữ cho vùng da cổ không xuất hiện nếp nhăn cho dù bạn có chăm sóc tốt đến đâu. Lão hóa, béo phì, và các thói quen hiện đại như tư thế sai và dùng thiết bị điện tử quá mức có thể hạn chế chuyển động vùng cổ, góp phần gây ra nọng cằm và đường viền hàm sắc nét. Điều này có thể dẫn đến tình trạng phổ biến là “cổ gà tây” và “bướu trâu.” Tập thể dục là cách giữ dáng hiệu quả nhất, nhưng làm sao để rèn luyện các cơ cổ?
Các mẹo cần thiết để giảm nọng cằm
Chiếc cổ thon gọn rất quan trọng trong khiêu vũ cổ điển, giúp truyền tải đến người xem vẻ đẹp sang trọng. Anh Rocky cho biết rằng để có được chiếc cổ thon, trước tiên phải tăng cơ bắp ở lưng và bụng. Những cơ này đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát các chuyển động của cơ thể: kết nối phía dưới với hông và chân, kết nối với phía trên để duy trì độ thẳng cũng như chuyển động của vai và lưng. Việc duy trì tư thế đúng và các cơ cổ săn chắc sẽ tạo nên một dáng vẻ thanh tao.
Hội chứng gù lưng trên có đặc điểm là vai tròn, lưng gù, và cổ nhô ra, có thể khiến cổ trông ngắn và mập hơn. Nguyên nhân là do giữ tư thế sai trong thời gian dài dẫn đến mất cân bằng cơ ở phần trên cơ thể, co cứng [cơ] vùng ngực và sau gáy, yếu cơ lưng trên và cơ cổ. Bài tập kéo giãn có thể giúp giảm căng cơ, làm săn chắc cơ lưng trên, duỗi thẳng cổ và cải thiện tư thế.
Ngoài ra, nên chủ động điều chỉnh tư thế bằng cách căn chỉnh cổ và ngực [thẳng] với đường giữa. Ngoài việc tăng sức mạnh cơ bắp, cần rèn luyện sức bền để duy trì tư thế đúng trong thời gian dài hơn. Tuy nhiên, việc sửa tư thế xấu có thể mất một thời gian. Anh Rocky gợi ý nên đặt báo thức để điều chỉnh tư thế thường xuyên, bỏ thói quen duy trì tư thế sai trong thời gian dài.
Các bài tập cổ là rất cần thiết để có được một chiếc cổ thon gọn hơn. Anh Rocky tin rằng dùng khăn để kéo giãn phần vai là cách tốt nhất để tăng sức mạnh cho các cơ cổ. Bài tập này bao gồm chuyển động của vai và xương bả vai, giúp kéo giãn các cơ cổ, bao gồm các cơ gấp, cơ duỗi, và cơ ức đòn chũm, nhằm cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ.
Các cơ vùng cổ, vai và xương bả vai được kết nối với các cơ vùng lưng và bụng. Tăng sức mạnh cho các cơ lưng trên và cơ bụng sẽ trợ giúp tốt hơn cho cổ, giúp duy trì tư thế đúng và thanh tao.
Bài tập 1: Căng vai
Mục tiêu: Kéo giãn cơ giữa hai bả vai; đưa hai bàn tay lại gần nhau hơn theo thời gian.
Các bước
- Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn, giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay. Duỗi hai tay về phía trước.
- Nâng khăn qua đầu và ngẩng đầu lên, kéo khăn qua đầu và ra sau lưng.
- Đưa khăn từ phía sau cơ thể ra phía trước. Thực hiện 10 lượt/ngày.
Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi kéo khăn qua đầu, hãy mở rộng hai tay nhưng vẫn giữ thẳng khuỷu tay.
Bài tập 2: Kéo giãn phần bên cơ thể
Mục tiêu: Kéo giãn các cơ giữa bả vai và quanh eo.
Các bước
- Đứng hai chân rộng bằng vai hặc rộng hơn, giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay. Duỗi cánh tay lên trên.
- Gập eo sang phải càng nhiều càng tốt để tạo một góc 90º và kéo khăn sang bên phải cơ thể.
- Gập eo sang trái nhiều nhất có thể để tạo một góc 90º và kéo khăn sang bên trái cơ thể. Thực hiện 10 lượt/ngày.
Mẹo: Giữ chân thẳng, cánh tay chắc chắn và khuỷu tay thẳng.
Bài tập 3: Vẽ hình tròn với khăn
Mục tiêu: Kéo giãn các cơ cổ, kéo dài cổ, và gia tăng sự cân bằng tổng thể của cơ thể.
Các bước
- Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn, giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay. Cúi người về phía trước trong khi duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
- Xoay eo kết hợp với di chuyển cánh tay theo chuyển động tròn, di chuyển sang trái, sau, phải, rồi về phía trước để vẽ một vòng tròn trên không. Thực hiện 10 lượt/ngày.
Mẹo: Trong quá trình thực hiện, giữ thẳng chân, vững cánh tay và thẳng khuỷu tay, đồng thời theo dõi chuyển động bằng mắt.
Là một huấn luyện viên thể hình, tôi khuyên bạn nên xoa bóp vai và cổ sau khi tập luyện. Xoa bóp cơ ức đòn chũm và các hạch bạch huyết gần xương đòn và sau tai có thể làm tăng tốc độ đốt chất béo sau tập luyện và giảm sưng tấy. Duy trì phương pháp ăn uống cân bằng là điều cần thiết để loại bỏ nọng cằm và định hình đường viền hàm. Anh Rocky cho biết rằng các bài tập cổ không tốn nhiều thời gian, vài phút mỗi ngày là đủ.
