Cơ thể chúng ta cần sắt để sản xuất hemoglobin và myoglobin, thành phần quan trọng của hồng cầu trong vận chuyển oxy khắp cơ thể. 

Hàm lượng khoáng chất thấp có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối về thể chất, ảnh hưởng đến chức năng của não và làm suy yếu hệ miễn dịch, cản trở khả năng chống đỡ cảm lạnh và những bệnh khác. Bệnh thiếu máu là do lượng hồng cầu giảm sút. Với những người làm việc thể chất nặng thì tối ưu hàm lượng hemoglobin là điều quan trọng cho khả năng chịu đựng.

Tình trạng thiếu sắt đang có xu hướng tăng

Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thiếu sắt đang tăng mạnh tại Hoa Kỳ và thu hút nhiều quan tâm. Một nghiên cứu năm 2021 được đăng trong Tạp chí dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy rằng từ năm 1999, tỷ lệ người Mỹ bị thiếu sắt đã gia tăng khi tỷ lệ các cá nhân chữa trị chứng mất ngủ nghiêm trọng và tử vong được quy cho thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu sắt kinh niên không được điều trị có thể dẫn đến vào bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

Các nguyên nhân thiếu sắt

-Giảm lượng sắt nạp vào cơ thể. Từ năm 1999 đến 2018, lượng sắt nạp vào cơ thể ở nữ giới giảm 9.5% và ở nam giới giảm 6.6%. Trong suốt thời gian nghiên cứu gần hai thập kỷ, lượng thịt bò tiêu thụ trung bình giảm trong khi tiêu thụ thịt gà – cung cấp ít sắt hơn thì tăng lên. 

-Giảm lượng sắt trong thực phẩm. Sử dụng chỉ số dinh dưỡng trong thực phẩm của Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ có thể xác định được mức độ sắt đã giảm xuống 62% trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Điều này có thể là kết quả của sự thay đổi trong canh tác nông nghiệp.

-Người ăn chay và thuần chay. Khi nhiều người hơn chuyển qua thức ăn nguồn gốc thực vật, nguy cơ tình trạng thiếu sắt có thể tăng. Hình thức sắt thực vật không sinh khả dụng với chúng ta như sắt trong thực phẩm nguồn gốc động vật, và những phần tự nhiên chắc chắn ở thực vật được biết như chất kháng dinh dưỡng như phytates và tannin có thể gắn với sắt và hạn chế cơ thể hấp thu sắt.  

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, những người ăn chay và thuần chay cần tiêu thụ gấp hai lần lượng sắt mỗi ngày. 

-Nhu cầu của cơ thể tăng lên ở phụ nữ mang thai và người thiếu máu do hiến máu, bệnh lý ở ruột non hoặc đang trong giai đoạn hành kinh. Theo Tổ chức y tế thế giới, khoảng một phần ba nữ giới ở độ tuổi sinh sản trên thế giới bị chứng thiếu máu. 

Nhu cầu sắt của cơ thể

Viện Y Dược Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia đưa ra lời khuyên cho đàn ông từ 19 đến 50 tuổi tiêu thụ 8mg sắt mỗi ngày và phụ nữ tiền mãn kinh cần 18mg sắt mỗi ngày. Sau mãn kinh, nhu cầu sắt ở nữ giới giảm đến mức của nam giới là 8mg mỗi ngày.

Cơ thể không thể tạo ra sắt, bạn phải bổ sung qua chế độ ăn uống hay thuốc bổ. Do tế bào hồng cầu có tuổi thọ ngắn, cơ thể yêu cầu sự cung cấp sắt không ngừng để xây dựng lại huyết sắc tố.

Các dạng sắt

Sắt được cung cấp từ bữa ăn có thể là heme (từ thực phẩm nguồn gốc động vật gồm thịt, gia cầm, cá và trứng) hoặc nonheme (từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như các cây họ đậu, các loại ngũ cốc, mồng tơi, chocolate đen và thực phẩm tăng cường). Mặc dù sắt nonheme tồn tại ở nhiều dạng thực phẩm hơn, nhưng cơ thể hấp thu sắt từ heme dễ dàng hơn. Do đó, bạn có thể dễ dàng tăng mức sắt bằng cách tiêu thụ nhiều sắt heme từ thịt bò, động vật có vỏ, thịt cừu và thịt heo.

Chúng ta có thể cải thiện hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật bằng cách kết hợp với thức ăn giàu vitamin C như dâu, trái cây giống cam quýt và rau lá xanh đậm như cải rổ và bông cải xanh. Đó là lý do vì sao cuộc điều tra của Tạp chí dinh dưỡng Anh quốc tìm thấy rằng những phụ nữ dùng ngũ cốc kết hợp sắt với kiwi, đặc biệt giàu vitamin C có thể nâng mức sắt của họ.

Tương tự như vậy, nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện sinh khả dụng dinh dưỡng ở thực phẩm thực vật bằng cách giảm mức độ hợp chất như chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở việc hấp thụ sắt. Vậy nên, chao, là đậu nành lên men, có thể là nguồn sắt tốt hơn đậu phụ không lên men.

Những hạt ngũ cốc nhất định trong gia đình kê bao gồm lúa miến và hạt teff được cho thấy là nâng mức huyết sắc tố và serum ferritin (huyết thanh protein chứa sắt). Đây là những ngũ cốc có hàm lượng sắt cao hơn những thứ khác, và có lẽ chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi sử dụng đa dạng ngũ cốc hơn là chỉ lúa mì và gạo. Thực phẩm và thức uống làm ngọt với mật đường cũng khá giàu sắt nonheme. 

Bạn có nên uống thuốc bổ có chứa sắt? 

Nếu kết quả xét nghiệm máu cho thấy bạn không đủ số ferritin (ferritin là protein tế bào máu dự trữ sắt), rất có khả năng bác sĩ điều trị sẽ hướng dẫn bạn uống một loại thuốc bổ để đưa chỉ số này về mức bình thường vì chỉ có bổ sung sắt qua con đường ăn uống khá khó khăn. 

Tuy nhiên, thừa sắt thì cũng không tốt, do đó bạn không cần uống thuốc bổ chứa sắt hoặc viên sắt nếu không có hướng dẫn từ nhà cung cấp dịch vụ y tế có hiểu biết.

Cơ thể chúng ta có khả năng thải ra lượng sắt dư thừa ở một mức độ giới hạn, vậy nên nếu hàm lượng sắt vượt quá mức độ này, sắt có thể tích tụ trong các cơ quan và gây tổn thương cho các cơ quan này. 

Bạn nên biết rằng quá tải sắt khó xảy ra nếu bạn chỉ nạp sắt vào từ thức ăn , trừ khi bạn có bệnh lý di truyền hấp thụ quá mức được gọi là bệnh huyết sắc tố di truyền.


Matthew Kadey, Environmental Nutrition
BTV Epoch Times Tiếng Anh
Environmental Nutrition là bản tin độc lập được trao giải thưởng do các chuyên gia dinh dưỡng có tâm huyết cung cấp cho độc giả thông tin cập nhật, chính xác về sức khỏe và dinh dưỡng bằng tiếng Anh rõ ràng và ngắn gọn. Để biết thêm thông tin, xin hãy truy cập www.environmentalnutrition.com

Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn