7 mẹo cải thiện trí nhớ của bạn
Mục lục
Bạn có thể duy trì trí nhớ nhạy bén ngay cả khi về lớn tuổi, miễn là bạn cung cấp cho bộ não của mình những công cụ cần thiết khỏe mạnh
Tóm tắt nội dung:
- Một lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe bộ não và thậm chí khuyến khích não phát triển các tế bào thần kinh mới, một quá trình được gọi là tính dẻo dai thần kinh.
- Hồi hải mã trong não của bạn—trung tâm trí nhớ—tái tạo suốt đời (ngay cả khi bạn 90 tuổi), miễn là bạn cung cấp cho nó các công cụ phù hợp để làm như vậy.
- Các yếu tố về lối sống có thể cải thiện trí nhớ và thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh bao gồm tập thể dục, ăn uống hợp lý và ngủ đủ giấc.
- Các mẹo cải thiện trí nhớ khác bao gồm tránh làm nhiều việc cùng một lúc, học một kỹ năng mới, chơi các trò chơi trí tuệ và sử dụng phương pháp ghi nhớ để giúp bạn ghi nhớ thông tin.
Người ta từng tin rằng chức năng của bộ não đạt đỉnh điểm trong giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành và sau đó suy giảm dần, dẫn đến tình trạng mất trí nhớ và sương mù não trong những năm tháng vàng son của bạn. Giờ đây, người ta biết rằng lối sống hiện đại của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc góp phần làm suy giảm nhận thức, đó là lý do tại sao việc tiếp xúc với chất độc, hóa chất, những bữa ăn thiếu chất, thiếu ngủ, căng thẳng, v.v. có thể cản trở hoạt động của bộ não.
Ngược lại, lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe bộ não của bạn và thậm chí khuyến khích não của bạn phát triển các tế bào thần kinh mới, một quá trình được gọi là phát sinh thần kinh.
Hồi hải mã trong não của bạn—trung tâm trí nhớ—đặc biệt có khả năng phát triển các tế bào mới. Giờ đây, người ta biết rằng hồi hải mã của bạn sẽ tái sinh trong suốt cuộc đời của bạn, thậm chí đến những năm 90 tuổi, miễn là bạn cung cấp cho nó các công cụ để làm như vậy.
Những “công cụ” này chủ yếu dựa trên lối sống, đó là một tin tuyệt vời. Bạn không cần một loại thuốc kê đơn đắt tiền hay bất kỳ thủ tục y tế nào để tăng cường trí óc và trí nhớ của mình. Bạn chỉ cần thử các thủ thuật sau đây để cải thiện trí nhớ của mình.
7 cách dựa trên lối sống để cải thiện trí nhớ
Ăn uống đúng cách
Các loại thực phẩm bạn ăn—và không ăn—đóng một vai trò quan trọng đối với trí nhớ của bạn. Hãy sử dụng rau tươi và chất béo lành mạnh và tránh đường.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường hàng ngày làm suy yếu trí nhớ không gian và ức chế sự hình thành thần kinh ở vùng hải mã. Tuy nhiên, cách ăn ketogenic giàu chất béo, protein vừa phải, ít carb ròng là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe bộ não của bạn và ngăn ngừa thoái hóa não có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.
Một trong những nghiên cứu nổi bật nhất cho thấy tác động của bữa ăn nhiều chất béo/ít carb so với nhiều carb đối với sức khỏe bộ não cho thấy, bữa ăn nhiều carb làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên tới 89%, trong khi bữa ăn nhiều chất béo làm giảm nguy cơ này một cách đáng kể.
Trong cuốn sách của tôi, “Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health,” và đồng tác giả Dược sĩ James DiNicolantonio, chúng tôi giải thích tại sao chất béo omega-3 DHA là một cấu trúc thiết yếu trong thành phần bộ não của bạn và DHA được tìm thấy ở mức cao trong tế bào thần kinh của bạn.
Khi lượng omega-3 của bạn không đủ, vì chất béo omega-3 bị thiếu sẽ được thay thế bằng omega-6, các tế bào thần kinh của bạn trở nên cứng và dễ bị viêm hơn. Khi các tế bào thần kinh của bạn trở nên cứng và bị viêm, quá trình dẫn truyền thần kinh thích hợp từ tế bào này sang tế bào khác và bên trong các tế bào sẽ bị tổn hại.
Mức DHA thấp có liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, và một số nghiên cứu cho thấy các bệnh thoái hóa não có thể có khả năng hồi phục nếu có đủ DHA.
Dầu dừa là một chất béo lành mạnh khác cho chức năng của não. Nó chứa chất béo chuỗi trung bình, còn được gọi là MCT, được chuyển đổi thành ketone, một loại nhiên liệu ty thể tuyệt vời.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ketones có thể hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho các tế bào não bị trục trặc và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở bệnh nhân Alzheimer.
Tập thể dục
Tập thể dục khuyến khích não của bạn hoạt động với công suất tối ưu bằng cách kích thích các tế bào thần kinh nhân lên, củng cố các mối liên kết của tế bào và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Trong quá trình tập luyện, các tế bào thần kinh tiết ra các protein được gọi là các yếu tố dinh dưỡng thần kinh. Một loại đặc biệt được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), kích hoạt nhiều hóa chất khác giúp tăng cường sức khỏe thần kinh và trực tiếp mang lại lợi ích cho các chức năng nhận thức, bao gồm cả học tập.
Một nghiên cứu năm 2010 trên các loài linh trưởng được công bố trên Tập san Khoa học thần kinh tiết lộ rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lưu lượng máu lên não mà còn giúp khỉ học các nhiệm vụ mới nhanh gấp đôi so với những con khỉ không tập thể dục. Đây là một lợi ích mà các nhà nghiên cứu tin rằng cũng đúng với mọi người.
Tập thể dục cải thiện cả cấu trúc và chức năng của não, với nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động này làm tăng đáng kể thể tích hồi hải mã ở người lớn tuổi có thể bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, tôi đề nghị một chương trình toàn diện bao gồm tập thể dục cường độ cao, rèn luyện sức mạnh, kéo căng cơ và hoạt động cốt lõi, cùng với nhiều hoạt động không tập thể dục hàng ngày.
Không làm cùng lúc nhiều nhiệm vụ
Được sử dụng trong nhiều thập kỷ để mô tả khả năng xử lý song song của máy tính, đa nhiệm hiện là cách viết tắt cho nỗ lực khi chúng ta thực hiện đồng thời càng nhiều việc càng tốt, càng nhanh càng tốt. Cuối cùng, đa nhiệm có thể làm bạn chậm lại, khiến bạn dễ mắc lỗi và khiến bạn hay quên.
Ngược lại với đa nhiệm là chánh niệm. Chánh niệm giúp bạn đạt được sự tập trung mà không bị phân tâm. Những học sinh tham gia lớp học chánh niệm đã cải thiện điểm kiểm tra đọc hiểu và khả năng ghi nhớ, cũng như ít suy nghĩ phân tâm hơn.
Nếu bạn thấy mình đang cố gắng hoàn thành năm nhiệm vụ cùng một lúc, hãy dừng lại và tập trung sự chú ý của bạn trở lại với nhiệm vụ trước mắt. Nếu những suy nghĩ gây mất tập trung xuất hiện trong đầu bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là những “dự án”, không phải thực tế và hãy để chúng trôi qua mà không khiến bạn căng thẳng.
Sau đó, bạn có thể kết thúc một ngày bằng một buổi thiền kéo dài 10 hoặc 15 phút để giúp tâm trí ngừng lang thang và để cơ thể thư giãn trong một giấc ngủ ngon.
Hãy chăm chút cho giấc ngủ ngon vào ban đêm
Nghiên cứu từ Harvard chỉ ra rằng mọi người có khả năng tìm ra mối liên hệ giữa các ý tưởng có liên quan cao hơn 33% sau khi ngủ, nhưng ít người nhận ra rằng hiệu suất của họ đã thực sự được cải thiện.
Giấc ngủ cũng được biết là giúp cho bạn nhớ lâu hơn và giúp bạn “luyện tập” và cải thiện khả năng thực hiện các kỹ năng đầy thách thức của bạn.
Quá trình phát triển bộ não, hay tính dẻo dai của thần kinh, được cho là nền tảng cho khả năng kiểm soát hành vi của bộ não, bao gồm cả khả năng học tập và ghi nhớ.
Tính dẻo dai này xảy ra khi tế bào thần kinh bị kích thích bởi các sự kiện hoặc thông tin từ môi trường. Tuy nhiên, giấc ngủ và mất ngủ làm thay đổi biểu hiện của một số gen và sản phẩm gen có thể quan trọng đối với tính dẻo của khớp nối thần kinh.
Hơn nữa, một số dạng tiềm lực dài hạn nhất định, một quá trình thần kinh liên quan đến việc thiết lập khả năng học tập và trí nhớ, có thể được gợi ra trong giấc ngủ, cho thấy các kết nối khớp thần kinh tăng lên trong khi bạn ngủ.
Điều này cũng đúng với trẻ sơ sinh. Nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường trí não của trẻ. Cụ thể, trẻ sơ sinh ngủ giữa các phiên học và kiểm tra có khả năng nhận biết các mẫu thông tin mới tốt hơn, điều này báo hiệu một sự thay đổi quan trọng trong trí nhớ đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển nhận thức.
Có lý do để tin rằng điều này cũng đúng với người lớn, vì ngay cả ở người trưởng thành, một giấc ngủ ngắn giữa ngày đã được chứng minh là giúp tăng cường và phục hồi trí não một cách đáng kể.
Chơi các trò chơi rèn luyện trí não
Nếu bộ não của bạn thường xuyên không được đặt trong trạng thái thách thức bằng những thông tin mới và đáng ngạc nhiên, bộ não của bạn cuối cùng sẽ thoái hoá. Tuy nhiên, nghiên cứu về tính linh hoạt của não cho thấy rằng bằng cách cung cấp cho não của bạn những kích thích thích hợp, bạn có thể chống lại sự thoái hóa này.
Một cách để thử thách trí não của bạn là các trò chơi rèn luyện trí tuệ mà bạn có thể chơi trực tuyến qua các trang web như Lumosity.com.
Tiến sĩ Michael Merzenich – Giáo sư danh dự tại Đại học California, người mà tôi đã phỏng vấn trước đây, đã đi tiên phong trong nghiên cứu về tính dẻo dai thần kinh trong nhiều thập niên.
Ông đã phát triển một chương trình rèn luyện trí não dựa trên máy tính có thể giúp bạn mài giũa nhiều kỹ năng, từ đọc và hiểu đến cải thiện khả năng ghi nhớ, v.v.
Chương trình này được gọi là Brain HQ, và trang web có nhiều bài tập khác nhau được thiết kế để cải thiện chức năng của não. Chương trình này cũng cho phép bạn theo dõi và giám sát tiến trình của mình theo thời gian. Mặc dù có nhiều trang tương tự nhưng Brain HQ là một trong những trang lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất.
Nếu bạn quyết định thử các trò chơi trí tuệ, hãy cố gắng đầu tư ít nhất 20 phút mỗi ngày, nhưng không quá 5 đến 7 phút cho một nhiệm vụ cụ thể. Khi bạn dành nhiều thời gian hơn cho một nhiệm vụ, lợi ích sẽ yếu đi.
Theo Merzenich, những lợi ích chính xảy ra trong 5 hoặc 6 phút đầu tiên của nhiệm vụ. Nhược điểm duy nhất của các trò chơi trí tuệ là chúng có thể trở thành một “nhiệm vụ” khác mà bạn cần để hoàn thành một ngày vốn đã bận rộn.
Nếu không thích các trò chơi trí tuệ, bạn cũng có thể thử học một kỹ năng hoặc sở thích mới.
Thành thạo một kỹ năng mới
Tham gia vào “các hoạt động có mục đích và ý nghĩa” sẽ kích thích hệ thống thần kinh của bạn, chống lại tác động của các bệnh liên quan đến căng thẳng, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đồng thời tăng cường sức khỏe và hạnh phúc.
Một yếu tố quan trọng cần thiết để cải thiện chức năng não của bạn hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng là mức độ nghiêm túc của mục đích mà bạn tham gia vào một nhiệm vụ. Nói cách khác, nhiệm vụ đó phải quan trọng đối với bạn, hoặc bằng cách nào đó nó có ý nghĩa hoặc thú vị để luôn được bạn chú ý.
Chẳng hạn, một nghiên cứu tiết lộ rằng các hoạt động thủ công như chần bông và đan lát có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tham gia vào các hoạt động “đòi hỏi nhận thức” như học chăn bông hoặc chụp ảnh kỹ thuật số giúp tăng cường chức năng bộ nhớ ở người lớn tuổi.
Điều quan trọng là bạn hãy tìm ra một hoạt động kích thích tinh thần cho bạn. Lý tưởng nhất, đây phải là một cái gì đó yêu cầu
thu hút sự chú ý hoàn toàn của bạn và mang lại cho bạn sự hài lòng tuyệt vời, một hoạt động mà bạn mong muốn được thực hiện, chẳng hạn như chơi nhạc cụ, làm vườn, đóng tàu mô hình, chế tạo thủ công hoặc nhiều hoạt động khác.
Thử áp dụng cách thủ thuật ghi nhớ
Thủ thuật ghi nhớ là công cụ giúp bạn nhớ từ, thông tin hoặc khái niệm, giúp bạn sắp xếp thông tin thành một định dạng dễ nhớ hơn. Hãy thử:
- Các từ viết tắt, chẳng hạn như PUG cho “pick up grapes.”
- Tưởng tượng: chẳng hạn như tưởng tượng một chiếc răng để ghi nhớ cuộc hẹn nha khoa của bạn.
- Đặt ra những vần điệu
- Nhóm các từ hoặc các số lại với nhau, chẳng hạn như sắp xếp các số thành định dạng số điện thoại.
3 cách khác cho sức khỏe trí óc
Nếu bạn nghiêm túc mong muốn cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức của mình, bạn cũng sẽ muốn biết về ba yếu tố quan trọng này đối với sức khỏe bộ não.
Vitamin D: Các thụ thể vitamin D được kích hoạt làm tăng sự phát triển thần kinh trong não của bạn và các nhà nghiên cứu cũng đã xác định được các con đường chuyển hóa vitamin D ở vùng hải mã và tiểu não của não, những khu vực liên quan đến việc lập kế hoạch, xử lý thông tin và hình thành ký ức mới. .
Vitamin D làm tăng yếu tố tăng trưởng thần kinh, giúp tăng cường sức khỏe bộ não, trong khi lượng vitamin D thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức và chứng mất trí. [15]
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thích hợp là tất cả những gì cần thiết để duy trì mức độ cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh. Nếu đây không phải là một lựa chọn, có thể cần bổ sung vitamin D3.
Ăn uống hạn chế thời gian: Ăn uống hạn chế thời gian (TRE) là một biện pháp can thiệp mạnh mẽ khác. cách ăn uống này bắt chước thói quen ăn uống của tổ tiên chúng ta và khôi phục cơ thể bạn về trạng thái tự nhiên hơn, cho phép một loạt các lợi ích trao đổi chất diễn ra.
TRE liên quan đến việc giới hạn thời gian ăn uống của bạn từ sáu đến tám giờ mỗi ngày thay vì hơn 12 giờ mà hầu hết mọi người đang áp dụng. Lý tưởng nhất là bạn nên ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ, sau đó bắt đầu thời gian ăn uống vào giữa đến cuối buổi sáng sau khi thức dậy.
TRE có thể cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại các bệnh về thần kinh như bệnh Alzheimer nhờ sản xuất thể ketone và BDNF, kích hoạt tế bào gốc não chuyển đổi thành tế bào thần kinh mới và kích hoạt nhiều hóa chất khác thúc đẩy sức khỏe thần kinh.
Chăm sóc cho sức khỏe đường ruột: Ruột của bạn là “bộ não thứ hai” và vi khuẩn đường ruột của bạn truyền thông tin đến não của bạn thông qua dây thần kinh phế vị, dây thần kinh sọ thứ 10 chạy từ thân não của bạn vào hệ thống thần kinh ruột (hệ thống thần kinh của đường tiêu hóa) .
Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa hệ thực vật đường ruột bất thường và sự phát triển bộ não bất thường, và giống như bạn có tế bào thần kinh trong não, bạn cũng có tế bào thần kinh trong ruột của mình—bao gồm cả tế bào thần kinh tạo ra chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, chất này cũng được tìm thấy trong não của bạn và được liên kết với nhau. để tâm trạng.
Nói một cách đơn giản, sức khỏe đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến chức năng não, tâm lý và hành vi của bạn, vì chúng liên kết và phụ thuộc lẫn nhau theo một số cách khác nhau.
Ngoài việc tránh đường, một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột là tiêu thụ vi khuẩn có lợi. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung men vi sinh cho việc này, nhưng tôi đặc biệt thích sử dụng rau lên men vì chúng có thể cung cấp lượng vi khuẩn có lợi cực cao.
Kết nối Choline-não
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn tạo ra với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, bạn phải nạp chất này vào bằng cách ăn uống.
Ở người lớn, choline giúp giữ cho màng tế bào hoạt động bình thường, đóng vai trò liên lạc thần kinh, ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine trong máu (mức độ cao có liên quan đến bệnh tim) và giảm viêm mãn tính.
Ở phụ nữ mang thai, choline đóng vai trò quan trọng không kém, giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh cho thai nhiw, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và đóng vai trò trong sự phát triển bộ não.
Nghiên cứu trước đây đã kết luận rằng lượng choline được nạp vào trong thời kỳ mang thai làm tăng hoạt động não của động vật trong tử cung, cho thấy rằng choline có thể tăng chức năng nhận thức, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ, thậm chí làm giảm sự suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác và khả năng dễ bị tổn thương của não đối với chất độc trong quá trình mang thai, thời thơ ấu, cũng như mang lại sự bảo vệ sau này trong cuộc sống.
Phụ nữ có thai vì thế nên ăn nhiều thực phẩm giàu choline, vì nghiên cứu cho thấy lượng choline cao hơn dẫn đến những thay đổi về dấu hiệu biểu sinh ở thai nhi.
Cụ thể, nó ảnh hưởng đến các dấu hiệu điều chỉnh trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), kiểm soát quá trình sản xuất và hoạt động của hormone. Những thay đổi trong biểu hiện gen của thai nhi có thể sẽ tiếp tục đến tuổi trưởng thành, có vai trò trong ngăn ngừa bệnh tật.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, chỉ có 8% người Mỹ trưởng thành nhận đủ choline (bao gồm chỉ 8.5% phụ nữ mang thai).
Dầu nhuyễn thể là một giải pháp đơn giản, có thể tăng mức độ choline sau một lần sử dụng. Ngoài dầu nhuyễn thể, trứng—đặc biệt là lòng đỏ trứng—là một nguồn choline tuyệt vời khác.
Lan Hoa biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
Xem thêm
27/02/2023- 18/12/2022
- 25/01/2022
