Kiểm soát cơn đói – Phần 2
Kiểm soát cơn đói là rất quan trọng để giảm cân. Nhưng làm thế nào để kiềm chế cơn đói?
Tất cả chúng ta đều nghĩ rằng ăn nhiều hơn hoặc ăn thường xuyên hơn sẽ ngăn chặn cơn đói, nhưng điều này có thực sự đúng? Lời khuyên về phương pháp ăn uống tiêu chuẩn là nên ăn 6 – 7 bữa nhỏ mỗi ngày với hy vọng rằng điều này sẽ ngăn chặn cơn đói và tránh ăn quá nhiều. Nếu bạn có thể ngăn chặn cơn đói thì bạn cũng có thể lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Nhìn bề ngoài, điều này có vẻ khá hợp lý.
Tuy nhiên, từ vẻ ngoài, mô hình tai hại “Ăn ít, Vận động nhiều” hay “Tiêu thụ ít calorie” cũng có vẻ khá hợp lý. Giống như vàng của kẻ ngốc (khoáng sản giống vàng nhưng không giá trị), vẻ bề ngoài có thể lừa dối và chúng ta phải đào sâu hơn để hiểu rõ sự thật, nếu không, chúng ta sẽ là những kẻ ngu ngốc. Vì vậy, hãy suy nghĩ về những điều này nhiều hơn một chút.
Yếu tố quan trọng nhất quyết định lượng ăn vào bao nhiêu là mức độ đói. Bạn có thể cố tình ăn ít hơn, nhưng bạn không thể quyết định để bớt đói hơn. Vì vậy, việc liên tục ăn ít hơn nhưng vẫn cảm thấy đói sẽ gây tổn hại cho cơ thể ngày này qua ngày khác, tháng này qua tháng khác, năm này qua năm khác. Và khi mất cảnh giác, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Bạn thường xuyên tranh đấu với thân thể của mình. Nếu bạn bớt đói thì bạn sẽ ăn ít hơn. Nhưng bạn sẽ đồng điệu với cơ thể chứ không phải chống lại nó.
Béo phì, như tôi đã giải thích trong quyển sách “The Obesity Code” (Giải mã bí mật giảm cân), không phải là một rối loạn do quá nhiều calorie. Đó là sự mất cân bằng nội tiết tố do tăng insulin máu. Nguyên nhân chính khiến chúng ta ăn nhiều calorie hơn không phải là thiếu ý chí mà là do đói. Và cảm giác đói và no phụ thuộc vào hormone. Bạn có thể quyết định ăn gì, nhưng bạn không thể quyết định bớt đói hơn. Về lâu dài, mức độ đói sẽ quyết định lượng ăn bao nhiêu.
Mặt khác, “Calories Out” (lượng calorie tiêu hao trong một ngày) chủ yếu không phụ thuộc vào việc tập thể dục. Điều này được xác định chủ yếu bởi tốc độ trao đổi chất cơ bản, là lượng calorie cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động tốt. Cơ thể cần năng lượng để sinh nhiệt và duy trì hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan quan trọng khác. Bạn có thể tập thể dục nhiều hơn nhưng bạn không thể quyết định có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Cơ thể không hoạt động như vậy. Và tốc độ trao đổi chất cũng không ổn định theo thời gian. Tốc độ chuyển hóa có thể dao động lên hoặc xuống 40% tùy thuộc vào các hormone.
Sự tích tụ chất béo, thậm chí theo quan điểm “Calories In, Calories Out” (Lượng calorie hấp thụ và tiêu hao trong một ngày) gần như hoàn toàn là vấn đề nội tiết tố. Đó không phải là điều mà mọi người “quyết định” làm. Không ai quyết định họ muốn ăn nhiều hơn để có thể béo lên. Họ ăn nhiều hơn vì cơn đói không được xoa dịu. Và có nhiều lý do khác nhau giải thích cho điều đó – về tinh thần và sinh lý. Nhưng điểm mấu chốt là béo phì không chỉ đơn thuần là sự thiếu ý chí hay lựa chọn sai lầm. Đó là căn bệnh đáng nhận được lòng thương xót. Cắt giảm lượng calorie khi vấn đề là do nội tiết tố sẽ không có tác dụng.
Có bằng chứng nào cho thấy ăn liên tục sẽ ngăn chặn cơn đói? Câu trả lời chắc chắn là KHÔNG. Ai đó đã đưa ra và lặp đi lặp lại nhiều lần đến mức mọi người cho rằng đó là sự thật. Hầu hết, ngành công nghiệp thực phẩm ăn nhẹ đều quảng bá mạnh mẽ điều này để bảo đảm rằng mọi người tiếp tục mua những sản phẩm. Cho đến những năm 1970, người ta ăn ba bữa mỗi ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Việc ăn vặt là bất thường và chắc chắn không được xem là thói quen lành mạnh. Đó là một sự nuông chiều hiếm khi xảy ra.
Ăn liên tục là điều phiền toái. Nếu bạn đang cố gắng ăn 6-7 lần mỗi ngày, thì khi nào bạn cần phải hoàn thành? Bạn liên tục suy nghĩ về những gì cần ăn và khi nào nên ăn. Dù sao đi nữa, rõ ràng là không cần thiết phải ăn vặt vì cơ thể dự trữ năng lượng từ thực phẩm (calorie) dưới dạng mỡ với mục đích chính xác là cung cấp calorie khi cần thiết. Chất béo trong cơ thể tồn tại chính là để chúng ta KHÔNG cần phải ăn liên tục. Nhưng liệu chất béo có hữu ích trong việc ngăn chặn cơn đói hơn.
Lấy một số tình huống tương tự. Ví dụ bạn cần đi vệ sinh. Cái nào dễ hơn?
- Nhịn cho đến khi tìm được toilet.
- Chỉ tiểu một lượng nhỏ rồi cố gắng dừng lại. Làm điều này nhiều lần trong ngày, mỗi lần đều dừng lại trước khi bàng quang trống rỗng.
Một khi chút nước tiểu đầu tiên chảy ra, nó sẽ không dừng lại cho đến khi hết. Thật khó để dừng lại một khi bạn đã bắt đầu. Đó là quán tính. Một vật đang chuyển động có xu hướng tiếp tục chuyển động cho đến khi có vật khác tác động ngăn cản chuyển động. Hãy nghĩ về một tình huống khác. Giả sử bạn khát – điều nào dễ hơn?
- Khi tìm được nước, bạn uống cho đến khi không còn khát nữa.
- Uống một ngụm nước rồi cố gắng dừng uống khi nhìn vào ly nước đầy đá lạnh. Làm điều này nhiều lần trong ngày.
Một lần nữa, tôi và bạn đều biết rằng một khi đã uống ngụm đầu tiên, bạn sẽ không ngừng uống cho đến khi cạn ly. Một khi bạn đã bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng tiếp tục hơn cho đến khi hài lòng, cho dù đó là làm trống bàng quang hay làm dịu cơn khát. Giống như con trai tôi vậy. Bạn không bao giờ có thể đưa cậu bé vào phòng tắm. Khi con đã vào, bạn không bao giờ có thể đưa cậu bé ra khỏi bồn tắm. Nhưng đây là hành vi bình thường. Vậy tại sao chúng ta lại cho rằng việc ăn uống không phải là như vậy?
Bạn có thể tin rằng ăn một lượng nhỏ liên tục sẽ giúp tránh khỏi việc ăn quá nhiều. Nếu điều này là đúng thì mục đích của món khai vị là gì? Món khai vị được phục vụ theo đúng nghĩa đen “ngoài bữa ăn chính.” Chúng ta phục vụ món khai vị với mục đích gì? Có phải là làm hỏng bữa tối để chúng ta không thể ăn những gì chủ nhà đã vất vả chuẩn bị cả ngày chỉ vì chúng ta đã no? Thật ư? Không. Mục đích chung của món khai vị là một bữa ăn nhẹ thơm ngon làm tăng cảm giác thèm ăn. Ăn một lượng nhỏ vừa miệng sẽ khiến chúng ta đói hơn chứ không phải ít đói hơn. Sở dĩ là bởi vì cơ thể vượt qua được quán tính ban đầu đó. Món khai vị khiến chúng ta tiết nước bọt và suy nghĩ về thức ăn, do đó làm tăng cảm giác thèm ăn.
Trong tiếng Pháp, món khai vị được gọi là amuse bouche – có nghĩa đen là “thứ gì đó làm vui miệng.” Tại sao? Bởi vậy mà chúng ta sẽ ăn nhiều hơn. Đó có thể là hàu, trứng nhồi, hoặc các loại hạt. Những món này không được phục vụ để lấp đầy dạ dày và bạn không thể thưởng thức bữa ăn thịnh soạn đắt tiền do đầu bếp chuẩn bị. Hầu như tất cả nền văn hóa trên thế giới đều có truyền thống ẩm thực để kích thích khẩu vị. Người Hy Lạp và La Mã cổ xưa đã kích thích khẩu vị của thực khách bằng một ít cá, rau củ tẩm gia vị, pho mát và ô liu. Nhà văn thời Phục hưng Ý Platina đã giới thiệu món thịt bê nướng cuộn mỏng. Cho ăn một phần quá lớn sẽ kích thích hormone tạo cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng một phần nhỏ gần như kích thích sự thèm ăn một cách nghịch lý. Hiệu ứng ngon miệng này không có gì bí mật. Bất kỳ ai đã từng tổ chức một bữa tiệc tối trong hơn 200 năm qua đều sẽ biết điều này.
Bây giờ hãy nghĩ đến thời điểm bạn không thực sự đói đến thế nhưng dù sao cũng đến giờ ăn sáng. Do đó, bạn ăn vì mọi người luôn nói rằng đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Thật ngạc nhiên, trước khi bắt đầu ăn, bạn có thể dễ dàng bỏ bữa và cảm thấy no. Nhưng một khi bạn bắt đầu ăn, bạn đã ăn tất cả mọi thứ và kết thúc bữa ăn một cách bình thường. Điều này có xảy ra với bạn không? Điều đó đã xảy ra với tôi rất nhiều lần, chủ yếu là vì tôi luôn ý thức được sự thật này. Ăn khi bạn không đói không phải là chiến lược tốt để giảm cân. Tuy nhiên, mọi người liên tục bị la mắng vì dám bỏ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Họ được khuyên nhủ phải bảo đảm không bao giờ bỏ lỡ một bữa ăn nhẹ nào.
Nếu chúng ta ăn nhiều bữa nhỏ 6 – 7 lần mỗi ngày, như hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nhủ, thì điều chúng ta đang làm là tự thưởng cho mình những món khai vị nhưng sau đó chủ ý dừng lại trước khi thực sự no. Và sau đó lặp lại điều đó nhiều lần mỗi ngày. Điều này sẽ không làm giảm mà sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn lên rất nhiều. Bây giờ vì đói mà chưa ăn no nên chúng ta phải rất cố gắng để ngăn việc ăn. Chúng ta đếm lượng calorie, nhưng không đếm sức mạnh ý chí mà mình đã bỏ ra để ngừng ăn. Ngày này tiếp diễn qua ngày khác.
Nhịn ăn và cơn đói
Ghrelin, ban đầu được tinh chế từ dạ dày ruột vào năm 1999, được gọi là hormone gây đói. Ghrelin kích thích mạnh mẽ hormone tăng trưởng và tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nếu muốn giảm cân lâu dài, bạn cần giảm lượng ghrelin.
Vì vậy, làm thế nào để làm điều đó? Trong một nghiên cứu, bệnh nhân nhịn ăn trong 33 tiếng và đo ghrelin sau mỗi 20 phút. Biểu đồ trên là sự biến đổi của nồng độ ghrelin theo thời gian.
Mức ghrelin thấp nhất vào khoảng 9 giờ sáng, cùng thời điểm mà các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy cảm giác đói là thấp nhất. Đây cũng thường là khoảng thời gian dài nhất trong ngày mà bạn chưa ăn gì. Điều này củng cố thực tế rằng cơn đói không chỉ đơn giản là do “đã không ăn gì trong thời gian dài.” Lúc 9 giờ sáng, bạn đã không ăn gì trong khoảng 14 tiếng nhưng lại ít đói nhất. Hãy nhớ rằng, ăn không nhất thiết làm giảm cảm giác đói.
Có ba đỉnh ghrelin riêng biệt tương ứng với bữa trưa, bữa tối, và bữa sáng hôm sau. Đây không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên nhưng cho thấy rằng cơn đói có thể là phản ứng có thể học được. Chúng ta đã quen ăn ba bữa một ngày nên bắt đầu cảm thấy đói chỉ vì đã đến “giờ ăn.” Nhưng nếu bạn không ăn vào những thời điểm đó, ghrelin KHÔNG TĂNG LIÊN TỤC. Sau khi qua cơn đói ban đầu, cơn đói sẽ giảm dần, ngay cả khi bạn không ăn. Cơn đói xảy đến như làn sóng. Ghrelin tự nhiên giảm sau khoảng 2 tiếng không ăn. Nếu bạn lờ đi cái bụng sôi và không ăn, cơn đói sẽ biến mất. Mức ghrelin trung bình sau 24 tiếng nhịn ăn sẽ giảm! Nói cách khác, không ăn gì khiến bạn bớt đói hơn.
Tất cả chúng ta đều đã trải nghiệm điều này trước đây. Hãy nghĩ về thời điểm bạn quá bận rộn và làm việc đến tận bữa trưa. Vào khoảng 1 giờ chiều, bạn cảm thấy sôi bụng, nhưng nếu chỉ uống một ít trà thì đến 3 giờ chiều, bạn sẽ không còn đói nữa. Bữa tối cũng vậy. Hơn nữa, người ta đã chứng minh rằng ghrelin giảm một cách tự nhiên độc lập với nồng độ insulin hoặc glucose huyết thanh. Ăn nhiều hơn đôi khi khiến bạn đói hơn chứ không phải ít đi. Tương tự như vậy, ăn ít hơn thực sự có thể khiến bạn bớt đói hơn về mặt thể chất. Điều đó thật tuyệt vời, vì nếu bớt đói, bạn sẽ ăn ít hơn và có nhiều khả năng giảm cân hơn.
Hiệu ứng tương tự này xảy ra sau nhiều ngày nhịn ăn. Sau 3 ngày nhịn ăn, ghrelin và cơn đói giảm dần. Điều này hoàn toàn phù hợp với kinh nghiệm lâm sàng của chúng tôi với những bệnh nhân đang phải nhịn ăn kéo dài. Tất cả họ đều mong đợi rằng sẽ đói cồn cào nhưng thực tế lại thấy rằng cơn đói hoàn toàn biến mất. Họ luôn đến và nói “Tôi không thể ăn nhiều nữa. Tôi no rất nhanh. Tôi nghĩ dạ dày của mình đã co lại.” Điều đó HOÀN HẢO, bởi vì nếu bạn ăn ít hơn và no nhiều hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cân hơn.
Ngoài ra còn có sự khác biệt đáng kể giữa nam và nữ. Nhịn ăn chỉ có tác dụng nhẹ đối với nam giới, nhưng phụ nữ cho thấy lượng ghrelin giảm đáng kể. Phụ nữ được cho là sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc nhịn ăn vì cơn đói giảm đi nhiều hơn. Nhiều phụ nữ đã nhận xét rằng việc nhịn ăn lâu hơn dường như có thể dập tắt hoàn toàn cảm giác thèm ăn. Lý do có thể là vì sinh lý khác nhau giữa hai giới.
Nhịn ăn gián đoạn và kéo dài, không giống như phương pháp ăn kiêng hạn chế calorie, giúp giải quyết vấn đề chính của việc tăng cân – cơn đói. Ghrelin, chất trung gian nội tiết tố chính gây ra cơn đói sẽ giảm khi nhịn ăn, khiến cơn đói trở thành vấn đề có thể kiểm soát được. Chúng ta muốn ăn ít hơn nhưng no hơn.
Bài viết trên được đăng lại từ TheFastingMethod.com
Chú thích của dịch giả:
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
