Magie có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư, nên bổ sung như thế nào?
Thiếu magiê là tình trạng phổ biến ở người hiện đại. Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống của người Âu Châu và Mỹ đã chỉ ra rằng, những người theo chế độ ăn kiểu phương Tây phần lớn đều có lượng magie hấp thụ dưới tiêu chuẩn, chỉ tương đương với 30-50% lượng hấp thụ trong nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị (RDA). [1] [2]
Trong hơn 100 năm qua, lượng magie trong khẩu phần ăn của người Hoa Kỳ đã giảm từ khoảng 500 mg/ngày xuống còn 175~225 mg/ngày. Có 60-80% người Mỹ mỗi ngày chỉ hấp thụ 185~235mg magie. Rất nhiều trẻ hiện nay ăn quá nhiều mà dinh dưỡng vẫn không đủ, ngoài ra còn có hiện tượng thiếu magie rõ rệt. [3]
Các nghiên cứu trên động vật và con người đều chỉ ra rằng, chế độ ăn uống không đủ magie sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Khi khám nghiệm tử thi của những trẻ em tử vong trong các vụ tai nạn, người ta phát hiện đã có những dấu hiệu ban đầu của mảng xơ vữa ở thành động mạch chủ và động mạch cảnh, ngay cả ở trẻ nhỏ từ 5-6 tuổi. [2]
Hàm lượng magie trong thực phẩm hiện nay đã giảm đáng kể
Những lý do chính khiến cơ thể con người thiếu magie là do sự phát triển của nền nông nghiệp hiện đại, việc sử dụng phân bón hóa học và sự gia tăng tỷ lệ thực phẩm chế biến trong khẩu phần ăn.
Đất chua, đất nhẹ và đất cát thường thiếu magie. Đất hiện nay đã cạn kiệt khoáng chất nên các loại cây trồng và rau củ được trồng từ đất không còn nhiều khoáng chất như trước đây. Hơn nữa, vì để theo đuổi năng suất cao hơn, việc sử dụng rộng rãi phân bón hóa học trong nông nghiệp hiện đại cũng đã dẫn đến việc thiếu magie trong thực phẩm. Mức magie trong lúa mì ở Anh đã giảm 19.6% kể từ năm 1968. [4]
Một số phương pháp chế biến thực phẩm, chẳng hạn như tinh chế ngũ cốc để loại bỏ mầm và cám, đã dẫn đến lượng magie thấp hơn đáng kể. Sự thất thoát magie trong quá trình tinh chế thực phẩm là tương đối lớn: 82% đối với bột mì trắng, 83% đối với gạo xay, 97% đối với tinh bột và 99% đối với đường trắng. [3]
Đặc trưng của chế độ ăn uống hiện đại là thường dùng nước mềm, hơn nữa thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến chiếm tỷ lệ khá cao trong chế độ ăn, đồng thời còn ăn ít đậu và hạt, tất cả đều ảnh hưởng đến sự hấp thụ magie của cơ thể. Cụ thể, nước đã được làm mềm sẽ loại bỏ rất nhiều khoáng chất trong nước, bao gồm cả magie có lợi cho cơ thể. Nước mềm và thực phẩm chế biến, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, chứa rất nhiều Phosphat, cả hai đều làm giảm sự hấp thụ magie của cơ thể. Đậu và hạt rất giàu magie, nhưng chúng xuất hiện khá ít trong chế độ ăn uống kiểu phương Tây, khiến lượng magie hấp thụ không đạt đến được mức bảo đảm.
Do áp lực cuộc sống và công việc, con người hiện đại còn nghiện cà phê, nghiện rượu, việc hấp thụ quá nhiều ethanol và caffein cũng sẽ khiến cơ thể bị thiếu magie. [5]
Ngoài ra, việc tiếp xúc nhiều với nhôm trong cuộc sống (như dụng cụ nấu nướng bằng nhôm, chất khử mùi, thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn, giấy nhôm, nguyên liệu làm bánh, v.v.) cũng là một yếu tố quan trọng dẫn đến tình trạng thiếu magie. Nhôm làm giảm sự hấp thụ magie xuống khoảng 5 lần, đồng thời dẫn đến lượng magie được lưu trữ trong xương ít hơn. [6]
Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ và sử dụng magie, đặc biệt là thuốc lợi tiểu và insulin. [7] [8]
Tình trạng thiếu magie rất khó phát hiện?
Magie là nguyên tố phong phú thứ tư trong cơ thể con người sau canxi, kali và natri.
Có 50-65% magie được lưu trữ trong xương, cùng với các chất như canxi và Phosphor để hình thành xương, 34-39% magie ở trong cơ, mô mềm và các cơ quan, còn hàm lượng magie trong máu thì không đến 1%.
Nồng độ bình thường của magie trong huyết thanh dao động từ 0.75-0,95 mmol/L. Dưới mức này, đó là máu thiếu magie. [9]
Bình thường, cơ thể điều chỉnh magie thông qua tương tác cân bằng giữa sự hấp thụ ở ruột và sự bài tiết của thận. Nếu bạn ăn quá ít magie, cơ thể sẽ lấy magie từ xương, cơ và các cơ quan nội tạng để giữ mức magie trong huyết thanh ở mức ổn định.
Tuy nhiên, magie thường khó theo dõi trong cơ thể con người, vì vậy nó còn được gọi là “nguyên tố bị lãng quên”. Hơn nữa mức magie huyết thanh thường không phản ánh được hàm lượng magie trong các bộ phận khác nhau của cơ thể. Ngay cả khi mức magie trong huyết thanh ở mức bình thường thì cũng không thể loại trừ khả năng cơ thể bị thiếu magie. Ví dụ, trong trường hợp thiếu magie tiềm ẩn mãn tính, nồng độ magie trong máu vẫn nằm trong giới hạn bình thường mặc dù thiếu hụt nghiêm trọng ở mô và xương. Do đó, việc sử dụng nồng độ magie trong máu để xác định tổng lượng magie trong cơ thể có thể dẫn đến việc đánh giá thấp tình trạng thiếu magie. [10]
Các bằng chứng trong những năm gần đây đã chỉ ra rằng, tỷ lệ giữa ion magie và ion canxi trong huyết thanh là một chỉ số nhạy và thực tế hơn để đánh giá tình trạng của magie, mức tối ưu của giá trị này là 0.4.
Thiếu magie có thể dẫn đến 6 căn bệnh lớn! Bổ sung magie có thể cải thiện
Magie tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất và sinh hóa chính trong tế bào, bao gồm phát triển xương, chức năng thần kinh cơ, dự trữ năng lượng và chuyển hóa các chất dinh dưỡng chính như carbohydrate, chất béo và protein. Dưới đây là các bệnh liên quan mật thiết đến tình trạng thiếu magie:
- Bệnh tiểu đường
Magie là một yếu tố thiết yếu tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, cũng là chất gây tăng nhạy cảm với insulin. Mặt khác, nếu mức magie trong tế bào bị giảm, nó có thể dẫn đến nhiều canxi đi vào tế bào mỡ, làm tăng kích ứng oxy hóa, chứng viêm và tình trạng kháng insulin. Magie còn giúp điều chỉnh sự hấp thụ glucose của các tế bào. [11]
Theo Hiệp hội Nghiên cứu Magie, việc bổ sung magie có nhiều lợi ích khác nhau đối với bệnh tiểu đường. Chế độ ăn nhiều magie có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mỗi 100mg magie hấp thụ thêm hằng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường xuống 15%. [12]
- Loãng xương
Thiếu magie là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương. Một nghiên cứu thực nghiệm trên hơn 70,000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, lượng magie hấp thụ giảm sẽ dẫn đến mật độ xương ở hông và toàn cơ thể giảm xuống. [13]
Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, việc tăng cường hấp thụ magie từ trong thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung magie có thể làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở những người bị loãng xương. [14]
- Bệnh tim mạch
Magie có thể làm giãn mạch máu và điều chỉnh các ion ảnh hưởng đến huyết áp, giúp giảm huyết áp.
Những người hấp thụ nhiều magie sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ hơn. Lượng magie lưu thông trong cơ thể cao cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và bệnh mạch vành. [15]
Các nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ đã theo dõi hơn 13,000 người từ 45-64 tuổi trong 12 năm và phát hiện ra rằng, nhóm có nồng độ magie huyết thanh cao nhất có nguy cơ đột tử do bệnh tim thấp hơn 38% so với nhóm thấp nhất. [16]
- Các cơn đau
Từ quan điểm thần kinh, magie đóng một vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh và dẫn truyền thần kinh cơ, và do đó cũng có liên quan đến việc giảm đau.
Trong và giữa các cơn đau nửa đầu, mức magie trong huyết thanh thấp hơn rõ ràng, và mức magie trong não cũng tương đối thấp. Theo Hiệp hội Thần kinh học Hoa Kỳ, bổ sung magie đường uống có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Magie cũng có thể có tác dụng giảm đau ở những bệnh nhân bị đau kinh niên. [17]
- Ung thư
Chế độ ăn uống thiếu magie sẽ làm tăng nguy cơ ung thư. [18]
Thiếu magie dễ dẫn đến đột biến DNA, và còn có thể dẫn đến tăng mức độ viêm và các gốc tự do, khiến DNA bị thương tổn và từ đó xuất hiện các khối u.
Tăng lượng magie trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tỷ lệ mắc hoặc tử vong của ít nhất 8 căn bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, gan, đại trực tràng, tuyến tụy, phổi, v.v. Nồng độ magie cao trong nước uống có thể làm giảm nguy cơ ung thư thực quản, tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng. [3]
- Bệnh Parkinson
Nồng độ magie trong dịch não tủy của bệnh nhân Parkinson có mối tương quan theo tỷ lệ nghịch với thời gian và mức độ trầm trọng của bệnh. Bệnh Parkinson càng kéo dài, mức độ càng trầm trọng thì nồng độ magie trong dịch não tủy càng giảm. [19]
Các nhà nghiên cứu ở Nhật Bản đã phát hiện ra rằng, việc tăng lượng magie trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. [20]
Bổ sung magie đúng cách
Đối với lượng magie được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn, tiêu chuẩn của các quốc gia khác nhau có chút khác nhau, nhưng trong khoảng 310-320 mg/ngày đối với nữ giới và 400-420 mg/ngày đối với nam giới.
Nguồn magie đến từ thực phẩm là rất phong phú. [3]
Đầu tiên, chúng ta có thể nhận được tới 30% lượng magie cần thiết mỗi ngày từ nước uống. Nhưng nước ở đây không phải nước mềm hay nước tinh khiết, đó là nước cứng như nước máy và nước suối trên núi giàu khoáng chất.
Magie cũng tồn tại trong nhiều loại thực phẩm chưa tinh chế. Nói chung, rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, socola đen, v.v. là những nguồn cung cấp magie dồi dào. Điều đáng chú ý là, theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, ca cao rất giàu magie, dao động từ 2-4mg trong mỗi gam bột khô. Do đó, một thanh socola đen 40gam chứa 70-80% ca cao sẽ có khoảng 40mg magie, có thể đáp ứng khoảng 10% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Trong trường hợp mắc các bệnh do thiếu magie, bạn cũng có thể sử dụng thuốc bổ sung magie bằng đường uống. Bạn nên dùng magie citrat, magie malat hoặc magie aspartate, cơ thể hấp thụ chúng tương đối tốt. Khuyến nghị cho thuốc bổ sung magie là 200mg mỗi ngày. Ngoài ra, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng, uống nhiều lần với liều lượng nhỏ sẽ hiệu quả hơn việc uống một lần với liều lượng lớn. Thông thường sau 20-40 tuần bổ sung, nồng độ magie trong huyết thanh sẽ có thể đạt đến trạng thái tương đối ổn định. [21] [22]
Các nghiên cứu gần đây còn phát hiện ra rằng, magie có thể được cơ thể hấp thụ qua các tuyến mồ hôi trên da. Vậy nên, nếu muốn bổ sung magie, bạn cũng có thể massage da bằng kem dưỡng thể chứa magie và tắm bằng muối Epsom (magie sulfat). Tắm bằng muối Epsom cũng có thể điều trị đau bụng, táo bón và hồi phục các cơ bị căng. Nếu bạn không ngại thì hãy tắm bằng muối Epsom và thư giãn, nhân tiện còn bổ sung nguyên tố magie rất tốt cho cơ thể.
