Ba bài tập tăng sức mạnh cho đầu gối để leo cầu thang dễ dàng hơn
Đau đầu gối khiến bạn phải sử dụng thang máy hoặc tránh những con dốc khi đi bộ hoặc leo núi? Tập luyện đều đặn các cơ mông có thể sẽ giúp ích.
Bạn có bị đau đầu gối khi leo, xuống dốc hoặc cầu thang hay không? Nếu không do cấu trúc xương bẩm sinh hoặc chấn thương trong quá khứ, thì khả năng cao là do hoạt động co cơ không đúng cách, dính kết mạc cơ, hoặc cả hai. Bác sĩ Trần Triều Long từ Phòng khám Trung y Đài Loan We Care giải thích khái niệm về sức khỏe đầu gối theo cách truyền thống.
Tôi cũng sẽ giới thiệu ba bài tập hàng ngày đơn giản giúp leo và xuống dốc hoặc cầu thang trở nên dễ dàng hơn.
Dính kết mạc cơ là gì?
Mạc cơ là vật liệu chính kết nối tất cả các mô mềm của cơ thể, như gân, dây chằng và cơ bắp. Mạc cơ cứng cáp nhưng đàn hồi, có khắp cơ thể, từ đầu đến chân. Hai nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương mạc cơ là do hoạt động cơ bắp quá mức và chấn thương do tác động bên ngoài.
Như tất cả mọi bộ phận khác, bất kỳ bộ phận bị tổn thương nào cũng cần phải được sửa chữa, và quá trình sửa chữa sẽ chắc chắn tạo ra sẹo. Mạc cơ giống như sợi vải. Khi mô tự sửa chữa sau khi bị rách, “mũi khâu” của “miếng vá” được gọi là dính kết hoặc sẹo.
Khi chấn thương và sẹo xảy ra do hoạt động cơ bắp không đúng cách, và nếu sẹo không được điều trị kịp thời, mức độ dính kết sẽ trở nên ngày càng rõ ràng. Dính kết làm mạch máu lưu thông kém và suy giảm truyền đạt tín hiệu thần kinh, do đó ảnh hưởng đến chức năng sinh lý và gây đau đớn.
Bác sĩ Trần cho rằng, khái niệm về mạc cơ dính kết trong y học phương Tây tương đương với ý tưởng “cơ lệch khớp, xương nứt” trong Trung y. Trung y dùng xoa bóp để làm phẳng các sẹo không đều và khôi phục sẹo về trạng thái ban đầu trước khi chấn thương, nhằm giảm bớt mức độ dính kết và sẹo gây đau.
Bài tập hàng ngày phòng ngừa đau đầu gối
Bác sĩ Trần cho biết, để điều trị đau đầu gối, trước hết chúng ta phải phục hồi cấu trúc xương. Giải quyết vấn đề lệch khớp giúp giảm ngay lập tức cơn đau, nhưng việc dùng lực các cơ xung quanh đầu gối đúng cách cũng rất quan trọng. Các cơ liên quan bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau (cơ Hamstring), cơ khoeo, và cơ bắp chân trên. Hầu hết mọi người thường cảm thấy đau phía trên đầu gối khi leo cầu thang hoặc leo dốc và đau phía dưới đầu gối khi xuống dốc. Bác sĩ Trần chia sẻ thêm, tất cả những cơn đau này đều do việc lạm dụng sử dụng cơ tứ đầu đùi, vì vậy việc tập luyện cơ tứ đầu đùi đúng cách là rất cần thiết.
Cử động đi lên và xuống cầu thang đòi hỏi các cơ như cơ mông và cơ đùi sau phải phối hợp hài hòa. Sau cơ tứ đầu đùi, cơ lớn thứ hai và mạnh nhất trong cơ thể con người là cơ mông. Việc dùng lực cơ mông đúng cách khi leo cầu thang, sẽ giúp giảm áp lực lên cơ tứ đầu đùi và đầu gối. Khi đi lên, hãy cố gắng tránh chỉ dùng duy nhất cơ tứ đầu đùi. Thay vì sử dụng khớp hông để di chuyển chân lên bậc tiếp theo, hãy thử dùng cơ mông để đẩy cơ thể về phía trước khi đi lên.
Thời nay, nhiều người đã quen với việc ngồi nhiều, cả ở nơi làm việc và tại nhà. Kết quả là chúng ta mất khả năng di chuyển cơ bắp và hoạt động cơ thể một cách hiệu quả, bao gồm cả cách ở dùng lực cơ mông. Hiện tượng này được gọi là chứng “mất trí nhớ cơ mông” trong thể thao. Tôi khuyên bạn nên thực hành ba bài tập hàng ngày sau để kích hoạt cơ mông.
Ba cách củng cố sức mạnh cơ mông
1. Mở và khép dây kháng lực khi ngồi
- Ngồi vững trên ghế.
- Đeo một dải dây kháng lực quanh đùi.
- Nghiêng người 45º về phía trước
- Duỗi thẳng thân trên.
- Chậm rãi mở và khép chân.
Lặp lại 15–20 lần cho một lần tập và hoàn thành ba lần mỗi ngày. Nếu tập đúng và hiệu quả, bạn sẽ thấy đau ở phần mông.
2. Bài tập xuống tấn một chân
Đứng một chân phía trước và một chân phía sau, đầu gối hơi gập. Trọng lực chủ yếu đặt ở chân trước, thắt chặt bụng, duỗi thẳng thân trên, đẩy phần mông về phía sau và gập người về phía trước. Làm tương tự với chân kia.
Lặp lại 15–20 lần cho mỗi lần tập, ba lần mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp bài tập này với động tác vung tay.
- Cầu cơ mông mở đóng (Glute Bridge Opening and Closing)
Đeo một dải dây kháng lực quanh đùi, nằm ngửa nâng mông trong tư thế cầu, hít vào, sau đó nâng và mở chân ra khi thở ra. Đưa chân lại gần nhau khi hạ mông xuống.
Lặp lại 15–20 lượt cho mỗi lần tập, ba lần mỗi ngày. Cảm giác đau ở cơ bắp là tự nhiên và nghĩa là bạn đang tập đúng cách!
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times.
