Bạn bị đau gối khi đạp xe: Nguyên nhân và cách khắc phục
Có thời điểm cứ ba người đi xe đạp thì có một người bị đau đầu gối nghiêm trọng (theo Am J Sports Med, 2010 Dec; 38 (12): 2494-501). Triệu chứng này thường xảy ra với khi bạn làm quen với một chiếc xe đạp mới, khi bạn quay lại đạp xe sau một thời gian dài gián đoạn, hoặc khi bạn đang cố gắng tăng cường độ hoặc khoảng cách đạp xe. Nếu đầu gối bắt đầu đau khi bạn đang đạp xe, hãy ngừng đạp xe và cố gắng tìm ra nguyên nhân.
Nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu gối ở người đi xe đạp là do ghế quá cao buộc bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối khi bàn đạp xuống mức thấp nhất. Bạn không bao giờ được phép duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, đặc biệt là đạp xe hoặc chạy. Nếu bạn đặt ghế quá thấp, bạn sẽ gập đầu gối quá mức và có nguy cơ cao bị đau mặt sau đầu gối.
Các nguyên nhân phổ biến khác của đau đầu gối là do luyện tập quá sức, đặt ghế quá xa về phía trước hoặc phía sau, không đặt đúng dây buộc giày đi xe đạp hoặc không chiều dài đĩa xe đạp không chính xác.
Chiều cao ghế ngồi
Đặt ghế của bạn sao cho đầu gối của bạn mở từ 20 đến 30 độ khi bàn đạp ở mức thấp nhất và không quá 70 đến 80 độ khi bàn đạp ở mức cao nhất. ⅓ trước của bàn chân bạn phải đặt trực tiếp trên trục của bàn đạp.
- Khi ghế đặt quá cao: bạn có thể cảm thấy đau bên trong đầu gối, ở bên đầu gối (dải chậu chày), lưng giữa của đầu gối (gân pes anserinus) hoặc lưng bên (cơ nhị đầu đùi) của đầu gối.
- Khi đặt ghế quá thấp: đầu gối gập quá mức khiến xương bánh chè cọ xát vào xương đùi, xương dài nhất của cẳng chân của bạn.
Khoảng cách của chỗ ngồi đến tay lái
Khi ngồi trên yên xe, bạn có thể chạm vào tay nắm bằng khuỷu tay hơi cong và thả lỏng. Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước, nhưng bạn không cần phải trượt về phía trước hoặc lùi lại trên ghế. Di chuyển ghế của bạn về phía sau hoặc về phía trước để khi bạn ngồi trên đó, mỏm củ xương chày của bạn (chỗ phồng của cẳng chân ngay dưới đầu gối) thẳng hàng với quả bóng của bàn chân khi bàn đạp ở vị trí thuận lợi nhất.
- Khi ghế đặt quá xa về phía sau: bạn có thể cảm thấy đau ở phía bên của đầu gối (dải chậu chày) hoặc phía sau đầu gối (gân hamstring).
- Khi ghế đặt quá xa về phía trước: bạn có thể cảm thấy đau ở chỏm đầu gối phía trước (khớp xương bánh chè), gân ngay trên chỏm đầu gối (cơ tứ đầu) hoặc gân ngay dưới chỏm đầu gối (xương bánh chè).
Vị trí bàn đạp
Đau bên trong hoặc bên ngoài đầu gối của bạn thường là do bàn chân của bạn xoay vào trong hoặc ra ngoài.
- Xoay quá sâu vào trong có thể gây đau ở bên ngoài chân ở đầu gối.
- Xoay ghế quá xa ra ngoài có thể gây đau và căng bên trong đầu gối.
Tra dầu vào bu lông khóa của bạn và lắp khóa vào giày xe đạp. Hãy bảo đảm rằng phần giữa phía trước của khe cắm được đặt chính giữa hộp đệm lót. Đặt vị trí về phía trước ra sau của khóa bàn đạp sao cho khi chân bạn đặt vào bàn đạp, trục chính của bàn đạp sẽ ở ngay phía sau quả bóng của ngón chân cái và ngay phía trước quả bóng của ngón chân út của bạn. Siết chặt các miếng đệm. Kẹp vào và đạp xe xung quanh sao cho đôi chân của bạn cảm thấy thoải mái trên bàn đạp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái, hãy yêu cầu sự giúp đỡ từ cửa hàng xe đạp của bạn hoặc những người đi xe đạp có kinh nghiệm khác.
Chiều dài đĩa xe đạp
Đĩa xe quá dài so với bạn khiến đầu gối uốn cong quá mức ở phía trên đầu gối và duỗi thẳng quá mức ở phía dưới đầu gối của bạn. Bạn có thể cảm thấy đau tại khớp gối.
Tìm nguyên nhân gây đau đầu gối
Bạn hoàn toàn có thể tự làm việc này nhưng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu có bạn bè giúp đỡ. Có thể mất vài ngày vì với mỗi lần thay đổi, bạn sẽ cần phải đạp xe một lúc để xem đầu gối của mình có hết đau hay không.
Đầu tiên, thiết lập độ cao yên xe của bạn: Ngồi trên ghế trong đôi giày đạp xe của bạn với gót chân của bạn trên bàn đạp. Đạp từ từ về phía sau. Chiều cao ghế vừa phải khi đầu gối của bạn duỗi thẳng ở dưới cùng của vòng tròn bàn đạp mà không cần phải đung đưa trên ghế để giữ cho gót chân của bạn tiếp xúc. Khi bạn ở độ cao này, bạn sẽ phải gập đầu gối từ 20 đến 30 độ ở cuối vòng đạp xe. Di chuyển ghế lên hoặc xuống cho đến khi bạn đạt được điều này. 1/4 inche (6.5mm) đã có thể tạo ra sự khác biệt cho đầu gối của bạn.
Nếu thay đổi chiều cao ghế không làm giảm cơn đau, hãy thử các thay đổi khác được liệt kê ở trên. Bạn có thể “xông vào” một chiếc yên xe không thoải mái, nhưng cố gắng “lao vào” đầu gối bị đau sẽ chỉ dẫn đến chấn thương đầu gối nghiêm trọng hơn. Nếu một hoặc cả hai đầu gối bị đau khi bạn đạp xe, hãy tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn tìm được giải pháp.
Hãy tìm trợ giúp từ những tay đua có kinh nghiệm hơn, cửa hàng xe đạp địa phương của bạn hoặc thợ sửa xe đạp chuyên nghiệp. Một bộ trang bị cho xe đạp có thể khiến bạn mất vài trăm đô la, nhưng rất xứng đáng cho những người đi xe đạp nghiêm túc, đặc biệt nếu bạn đang mua một chiếc xe đạp mới.
Bài báo này được xuất bản lại từ DrMirkin.com
