Đau bàn chân kinh niên: 2 nguyên nhân thường gặp và 5 bài tập giảm đau
Bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 7)
Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.
Theo dõi loạt bài “Bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên” tại đây
Phần 1: Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác
Phần 2: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng
Phần 3: Đau đầu gối kinh niên: Nguyên nhân gây đau đứng hàng thứ hai, 5 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà
Phần 4: Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau
Phần 5: Đau cổ kinh niên: 2 nguyên nhân phổ biến và 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau
Phần 6: Đau mắt cá chân kinh niên: 5 bài tập giúp tăng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương
Mặc dù việc bàn chân bị đau sau một ngày dài đứng hoặc đi bộ là điều bình thường nhưng điều quan trọng là bạn phải chú ý đến cơn đau kinh niên. Nhận thức được nguồn gốc của cơn đau kinh niên và thực hiện các bài tập đơn giản có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ trợ giúp, thường tạo nên sự khác biệt.
Xương bàn chân
26 xương bàn chân được chia thành ba nhóm: xương cổ chân, xương bàn chân và xương ngón chân.
Xương cổ chân
Những xương này kết nối mắt cá chân và bàn chân, cho phép bàn chân khớp với mắt cá chân khi đi, chạy và di chuyển trên địa hình không bằng phẳng. Khớp xương là khớp của hai xương. Khớp nối mắt cá chân cho phép thực hiện nhiều chuyển động khác nhau.
Xương bàn chân
Nhóm năm xương hình ống ở giữa bàn chân này kết nối xương cổ chân và các đốt ngón tay, đồng thời tăng thêm cấu trúc và sức mạnh cho bàn chân.
Đốt ngón chân
Đây là những xương nhỏ ở ngón chân, tương tự như xương ở ngón tay. Ngón chân cái có 2 đốt, trong khi các ngón còn lại có 3 đốt.
Mythili Balasubramaniyan, bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia phục hồi bệnh Parkinson nói với The Epoch Times, mặc dù phức tạp nhưng thiết kế và chức năng của bàn chân mang lại sự linh hoạt và cân bằng đặc biệt.
Các cơ của bàn chân
Cơ bắp chân khỏe mạnh rất cần thiết cho khả năng di chuyển và giữ thăng bằng tốt. Các cơ phối hợp chuyển động của bàn chân được chia thành hai nhóm chính, được gọi là cơ bên ngoài và cơ bên trong.
Cơ bên ngoài
Các cơ bên ngoài bắt nguồn từ cẳng chân và cho phép thực hiện các chuyển động vận động thô của bàn chân, như đi bộ, bằng cách ổn định mắt cá chân trong quá trình di chuyển. Các cơ bên ngoài bao gồm cơ gấp gan chân và cơ gấp lưng.
Cơ gấp gan bàn chân
Cơ gấp lòng bàn chân chịu trách nhiệm uốn cong mắt cá chân để hướng bàn chân xuống, như khi kiễng chân để lấy vật gì đó cao, nhấn bàn đạp gas khi đang lái xe, hoặc “múa trên đầu ngón chân” trong vũ điệu ba lê.
Các cơ gấp lòng bàn chân hoạt động kết hợp với các cơ gân kheo của chân trên khi đi và chạy.
Cơ gấp mu bàn chân
Cơ gấp mu bàn chân cho phép bàn chân uốn cong bàn chân theo hướng “mặt lưng” hoặc hướng lên trên – đưa bàn chân về phía cẳng chân.
Việc gấp toàn bộ mu bàn chân là điều cần thiết để duy trì tư thế tốt và [thực hiện] các động tác như đi bộ, chạy, nhảy và ngồi xổm.
Mắt cá chân bị căng cứng có thể khiến bạn phải bù trừ và gặp các vấn đề không mong muốn như viêm cân gan chân, đau bên trong đầu gối và các tình trạng đau khác.
Các cơ bên trong
Các cơ này nằm bên trong bàn chân và chịu trách nhiệm thực hiện các chuyển động vận động tinh tế hơn như ổn định bàn chân, gập và duỗi các ngón chân, đồng thời cung cấp sức mạnh cho vòm bàn chân.
Nguyên nhân phổ biến gây đau chân kinh niên
Các tình trạng bệnh lý cụ thể, như bệnh tiểu đường, có liên quan chặt chẽ đến đau chân, nhưng bà Balasubramaniyan lý giải rằng các mô hình chức năng và yếu cơ là nguyên nhân chính gây đau chân ở bàn chân khỏe mạnh.
Các mẫu vận động gây đau bàn chân
Bàn chân có thể chịu lực nén và xoắn đáng kể trong quá trình di chuyển và việc sử dụng quá mức có thể gây ra đau đớn. Đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng với cơ và gân chân yếu có thể là nguyên nhân khác. Bàn chân phải liên tục thích nghi với môi trường, điều này khó thực hiện hơn khi có điểm yếu.
Giày dép không trợ giúp tốt cho bàn chân cũng có thể dẫn đến đau, đặc biệt là khi phải đứng lâu.
Yếu cơ
Đau chân cũng có thể bắt nguồn từ sự yếu cơ. Lối sống ít vận động sẽ khiến cơ ở gân và chân yếu đi, có khả năng dẫn đến các vấn đề về đau chân. Ví dụ, cơ gấp lòng bàn chân yếu có thể mất khả năng trợ giúp mắt cá chân và bàn chân khi đi và chạy, dẫn đến mất cân bằng liên kết gây đau đớn.
Rất may, các bài tập chân an toàn và hiệu quả, dễ thực hiện có thể tăng cường cơ và gân ở chân, giúp ngăn ngừa đau đớn.
Bài tập chữa đau bàn chân kinh niên
Bà Balasubramaniyan đặc biệt khuyến khích các bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh vì sự an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện, cho phép tập luyện hiệu quả mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Bà nói, mắt cá chân và bàn chân nên được xem xét cùng nhau vì cách hoạt động về mặt chức năng và các bài tập dưới đây rất tốt để tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cũng sẽ tăng sự vững chắc cho toàn bộ khu phức hợp mắt cá chân – bàn chân.
Ngồi kiểu bảng chữ cái
Viết bảng chữ cái bằng ngón chân khi ngồi
Bài tập viết bảng chữ cái khi ngồi là một cách tuyệt vời để vận động tất cả các gân, dây chằng và cơ trợ giúp mắt cá chân.
Tốt nhất nên khởi động với bài tập này trước khi thực hiện các bài tập khác.
Bước 1: Ngồi trên ghế. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng khi tựa vào một thứ gì đó cố định như ghế hoặc bồn.
Bước 2: Duỗi thẳng một bên chân, nhấc bàn chân khỏi mặt đất và duỗi các ngón chân.
Bước 3: Bắt đầu viết bảng chữ cái trên không trung bằng ngón chân cái, viết các chữ cái cao khoảng 1 foot (30.5cm).
Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt. Bạn có thể viết cả chữ hoa và chữ thường để bài tập luyện thêm thú vị. Ngoài ra, hãy thử viết bằng chữ thảo để gia tăng thử thách.
Hạn chế việc dùng chân để thực hiện tất cả các động tác. Thay vào đó, hãy cố gắng chuyển động mắt cá chân càng nhiều càng tốt. Đừng vội vàng trong các động tác; thay vào đó, hãy dành hai đến ba giây để viết từng chữ cái. Cố gắng viết chính xác các chữ cái.
Bà Balasubramaniyan khuyên bạn nên thực hiện bài tập này với các động tác cẩn thận và chính xác.
Đứng nhón chân
Động tác đứng nhón chân tập trung vào các cơ gấp lòng bàn chân ở mặt sau của cẳng chân, đặc biệt là cơ bụng chân và cơ dép. Các cơ này rất quan trọng trong cử động cuối cùng của chân khi đi bộ và chạy.
Bước 1: Đứng trên một mặt phẳng. Bạn có thể bám vào ghế, bàn hoặc quầy để [lấy điểm tựa] cố định.
Bước 2: Đặt hai bàn chân cạnh nhau.
Bước 3: Từ từ nâng đầu ngón chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong một giây rồi hạ xuống.
Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt.
Hãy chắc chắn không đột ngột hoặc vội vàng trong các chuyển động. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và đừng để bị đau hay khó chịu.
Di chuyển chậm và tập trung vào việc giữ chặt tất cả các cơ trong khi tập luyện.
Nâng ngón chân khi ngồi
Tư thế ngồi nâng ngón chân tập trung vào các cơ gấp mu bàn chân thường bị bỏ quên ở phía trước chân, đặc biệt là cơ chày trước, cho phép bạn nâng chân lên khi chạy và nhảy.
Bước 1: Ngồi trên ghế với lưng thẳng.
Bước 2: Đặt hai chân cạnh nhau trên sàn.
Bước 3: Giữ gót chân trên sàn, trước tiên hãy nhấc ngón chân lên cao nhất có thể, đưa chân về phía bắp chân càng xa càng tốt.
Bước 4: Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 đến 30 lần lặp lại mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt.
Đừng thực hiện một cách đột ngột hoặc vội vàng. Dành một giây để gấp các ngón chân lên trên và bảo đảm nhấc hết các ngón chân lên để đạt được hiệu quả cao nhất.
Bạn có thể nâng cấp độ cho bài tập này bằng cách đặt gót chân của một bàn chân lên các ngón chân của bàn chân đang tập.
Theo bà Balasubramaniyan, bài tập này là cách tuyệt vời để tăng cường sự cân bằng cơ bắp và duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở phía trước cẳng chân.
Tư thế đứng một chân trên khăn
Thay vì nhắm mục tiêu vào một cơ cụ thể, bài tập nâng cao này nhằm mục tiêu rất hiệu quả đến mọi cấu trúc trong khu phức hợp mắt cá chân – bàn chân, bao gồm cả các ngón chân.
Bước 1: Gấp một chiếc khăn lớn nhiều lần và đặt trên sàn cạnh một mặt phẳng như mặt bàn.
Bước 2: Đứng phía trước và bám lấy mặt phẳng bằng cả hai tay.
Bước 3: Bước lên khăn bằng một chân. Khăn phải đủ rộng để chứa toàn bộ bàn chân.
Bước 4: Nhấc chân kia lên khỏi sàn.
Bước 5: Trong khi đứng trên khăn bằng một chân, hãy thử nhấc tay lên khỏi mặt phẳng vài inch trong khi giữ thăng bằng bằng chân đứng trên khăn.
Bước 6: Cố gắng đứng tại chỗ trong 30 giây, sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại.
Thực hiện động tác này ba lần với mỗi chân.
Luôn giữ tay gần bề mặt ổn định để bảo đảm sự an toàn tốt nhất.
Bài tập này ban đầu có thể khá khó khăn, vì vậy đừng bỏ cuộc. Khi càng tập nhiều, việc thực hiện sẽ càng trở nên dễ dàng.
Trượt khăn
Bài tập này tập trung nhiều vào cơ bàn chân nhỏ nhưng cũng có tác dụng với cơ mắt cá chân.
Bước 1: Trải phẳng chiếc khăn lớn trên sàn nhà.
Bước 2: Ngồi trên ghế trước chiếc khăn.
Bước 3: Đặt các ngón chân của bàn chân lên một đầu của chiếc khăn với gót chân đặt trên sàn.
Bước 4: Giữ gót chân ở một vị trí trên sàn và trượt khăn sang trái hoặc phải bằng ngón chân trong khi xoay bàn chân. Nhấc ngón chân lên và xoay bàn chân về vị trí ban đầu rồi đẩy khăn ra xa hơn, giữ yên trên chân hết mức có thể.
Bước 5: Đặt lại khăn khi kết thúc và trượt khăn theo hướng khác.
Khăn sẽ hạn chế di chuyển của bàn chân và điều đó cần thiết để các cơ bàn chân của bạn được tập luyện.
Bài tập này có thể được thực hiện trên thảm hoặc sàn nhà, nhưng hãy nhớ rằng thực hiện bài tập trên bề mặt trải thảm sẽ khiến bài tập khó thực hiện hơn.
Nếu bạn thực hiện những bài tập này ít nhất 3 lần/tuần, đôi chân sẽ cảm ơn bạn. Tăng sức mạnh của cơ và gân ở bàn chân, mắt cá chân có thể giúp giảm bớt cơn đau hiện tại đồng thời bảo vệ bạn khỏi các vấn đề trong tương lai.
*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động tập thể dục.
Phần tiếp theo: Ngăn ngừa đau vai là cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và sự ổn định. Di chuyển tốt và di chuyển thường xuyên là rất quan trọng.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
