Đau cổ kinh niên: 2 nguyên nhân phổ biến và 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau
Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 5)
Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.
Phần 1: Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác
Phần 2: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng
Phần 3: Đau đầu gối kinh niên: Nguyên nhân gây đau đứng hàng thứ hai, 5 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà
Phần 4: Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau
Khi ngủ ở tư thế không đúng cả đêm hay cúi đầu nhìn xuống điện thoại trong thời gian lâu—bạn có thể cảm thấy đau mỏi các cơ vùng cổ.
Đau cổ là một trong những chứng đau phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và là nguyên nhân thứ 4 dẫn đến tàn tật. Cơn đau cổ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống.
Tập thể dục có thể giúp giảm đau, tăng khả năng vận động và cải thiện các cơ vùng cổ.
Xương và cơ vùng cổ
Vùng cổ, còn được gọi là cột sống cổ, gồm bảy đốt sống đầu tiên của cột sống.
Các cơ vùng cổ được chia thành ba vùng riêng biệt:
Vùng cổ trước
Các cơ phía trước nằm dọc theo vùng cổ trước và giúp thực hiện động tác xoay đầu, uốn cổ sang hai bên và ra trước, chẳng hạn như khi bạn nhìn xuống hoặc liếc xuống sang một bên.
Vùng cổ sau
Các cơ phía sau nằm dọc theo gáy và giúp bạn ngẩng đầu lên.
Vùng cổ bên
Các cơ cổ bên nằm dọc một bên cổ và giúp bạn xoay đầu từ bên này sang bên kia, tạo điều kiện cho các cử động của cột sống cổ.
Nguyên nhân phổ biến của đau cổ kinh niên
Ông Ryan Garratt, bác sĩ thần kinh cột sống và chuyên gia được chứng nhận về chuyển động chức năng chọn lọc, nói với The Epoch Times rằng, rất nhiều người đến phòng khám của ông vì đau cổ kinh niên.
Mặc dù cơn đau đủ nghiêm trọng để gây ra hạn chế chức năng và làm giảm chất lượng cuộc sống, nhưng nguyên nhân không phải lúc nào cũng đến từ một căn bệnh nền hoặc căn bệnh đã được chẩn đoán trước đó. Nguồn gốc của cơn đau thường liên quan đến mô hình chức năng, yếu cơ, thiếu hụt vận động, hoặc cột sống không vững và thiếu kiểm soát vận động.
Mô hình chức năng
Do phần đầu chiếm khoảng 7% trọng lượng cơ thể, tư thế sai và không đúng có thể ảnh hưởng đến chức năng của các phần còn lại. Theo một tổng quan hệ thống, vị trí đầu bất thường ảnh hưởng đáng kể đến vận động của cơ cổ, kiểu thở, khả năng cảm nhận chuyển động và vâng, sau đó dẫn đến đau cổ.
Nền văn hóa hiện đại dựa trên công nghệ đã góp phần đáng kể vào sự gia tăng chứng đau cổ kinh niên. Khi làm việc trên điện thoại và máy tính, hầu hết mọi người dành hàng giờ mỗi ngày trong tư thế lặp đi lặp lại vốn gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau cổ.
Thay vì chỉ tập trung vào tư thế xấu, ông Garratt khuyên bạn nên điều chỉnh tư thế trong suốt cả ngày và cố gắng di chuyển đầu bằng cách thực hiện đầy đủ các chuyển động.
Ông nói, “Chúng ta nên tránh cố định ở một tư thế quá lâu, và vận động chính là chìa khóa.”
Yếu cơ
Cơ cổ có thể yếu đi do lối sống ít vận động hoặc thói quen hạn chế vận động và tập luyện vùng cổ. Cơ cổ yếu có thể dẫn đến hạn chế liên kết và cử động, khiến chứng đau cổ phát sinh.
Rất may, một phương pháp gồm các bài tập an toàn, đơn giản và thiết thực có thể giúp giảm hoặc loại bỏ chứng đau cổ, đồng thời duy trì tư thế lành mạnh.
Các bài tập phổ biến cho chứng đau cổ kinh niên
Các bài tập vùng cổ nên tập trung cả vào sức mạnh và khả năng vận động; do đó, ông Garratt khuyến nghị các bài tập tĩnh (co cơ đẳng trường) để cải thiện sức mạnh và độ vững cùng các bài tập phạm vi chuyển động để tăng khả năng vận động của cổ.
Các bài tập tĩnh làm căng cơ nhưng không gây chuyển động thực sự, chẳng hạn như bài tập Plank.
Với phần cổ, bài tập này cần được thực hiện cùng các động tác chủ động thuộc bài tập phạm vi chuyển động. Bạn nên xen kẽ các bài tập bằng cách thực hiện một lượt bài tập tĩnh, sau đó là một lượt bài tập vận động toàn phần hay phạm vi chuyển động.
Bài tập phạm vi chuyển động ROM
Bài tập phạm vi chuyển động (Range-of-Motion ROM) cung cấp khả năng vận động và cho phép cải thiện cơ bắp.
Mặc dù bạn nên thực hiện hết tầm vận động của cổ, nhưng hãy dừng lại khi cảm thấy quá khó chịu.
Nằm ngửa gập cổ
Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc mặt bàn vững chắc, đầu nghiêng hoàn toàn sang một bên.
Bước 2: Từ từ thả lỏng đầu và hạ xuống sàn.
Bước 3: Từ từ đưa cằm lên gần ngực hoặc sát nhất có thể.
Bước 4: Giữ trong 10 giây.
Bước 5: Từ từ hạ thấp đầu xuống hết cỡ, tạm dừng một giây rồi bắt đầu lại.
Di chuyển chậm, mất hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng. Cố gắng thực hiện 3-6 lượt giữ 10 giây. Lúc đầu, bạn có thể chỉ thực hiện được một vài lần lặp lại, điều này không sao cả. Giữ vai phẳng trên giường khi di chuyển.
Nằm sấp duỗi cổ
Bước 1: Nằm sấp trên giường, đầu nghiêng hoàn toàn sang một bên.
Bước 2: Từ từ thả lỏng đầu và hạ xuống sàn.
Bước 3: Từ từ ngẩng đầu lên hết mức có thể và nhìn thẳng vào tường.
Bước 4: Giữ trong 10 giây.
Bước 5: Từ từ cúi đầu xuống hết cỡ, tạm dừng một giây, sau đó bắt đầu lại.
Di chuyển chậm, mất hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng. Cố gắng thực hiện 3-6 lượt giữ 10 giây. Nếu ban đầu bạn chỉ hoàn thành một vài lần lặp lại, hãy tiếp tục cho đến khi đạt được mục tiêu.
Nằm nghiêng gập cổ
Bước 1: Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn với đầu nghiêng qua một bên.
Bước 2: Từ từ thả lỏng đầu hết cỡ và hạ dần xuống sàn.
Bước 3: Từ từ ngẩng đầu lên và đưa tai về phía vai.
Bước 4: Giữ trong 10 giây.
Bước 5: Từ từ hạ đầu xuống hết cỡ, tạm dừng một giây rồi bắt đầu lại.
Bước 6: Chuyển sang phía bên kia và lặp lại bài tập.
Di chuyển chậm, mất hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng. Hãy thử thực hiện 3-6 lượt giữ 10 giây. Lúc đầu, bạn có thể thấy rằng đầu mình lệch về bên này nhiều hơn bên kia, vốn là điều bình thường. Cố gắng thực hiện các chuyển động giống nhau ở cả hai phía theo thời gian.
Bài tập tĩnh
Bài tập tĩnh cho phép vận động cơ cổ mà không cần di chuyển đầu, giúp củng cố cơ đồng thời tránh các chuyển động gây đau.
Không nên dùng lực quá nhiều khi chống lại chuyển động; chú ý đến cảm giác ở cổ. Đừng để cảm thấy quá đau và dừng lại bất cứ khi nào bạn cần. Giữ đầu cao và thẳng cho tất cả bài tập.
Chống gập
Bài tập này cải thiện sức mạnh phía trước cổ và có lợi cho việc cân bằng với phía sau cổ.
Bước 1: Ngồi thẳng và vững trên ghế.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên trán.
Bước 3: Đẩy trán vào lòng bàn tay đồng thời dùng tay chống lại chuyển động. Đầu không nên di chuyển.
Bước 4: Chống lại lực đẩy trong 10 giây rồi thả lỏng.
Bước 5: Thực hiện 8-10 lần lặp lại và cố gắng làm từ 3-6 lượt.
Động tác này có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Hướng đẩy phải thẳng thay vì hướng xuống.
Chống duỗi
Bài tập này cải thiện sức mạnh cho phía sau cổ để tạo ra tư thế cổ tốt.
Bước 1: Ngồi thẳng và ổn định trên ghế.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay ở phía sau đầu.
Bước 3: Đẩy đầu vào lòng bàn tay đồng thời dùng tay chống lại chuyển động. Đầu không nên di chuyển.
Bước 4: Chống lại lực đẩy trong 10 giây rồi thả lỏng.
Bước 5: Thực hiện 8-10 lần lặp lại và cố gắng làm từ 3-6 lượt.
Cẩn thận không xoay đầu sang trái hoặc phải; giữ cho mũi hướng về phía trước và đẩy thẳng ra sau.
Chống gập sang bên
Bài tập này làm tăng sự ổn định và phối hợp của cổ trong các chuyển động của đầu từ bên này sang bên kia.
Bước 1: Ngồi thẳng và ổn định trên ghế.
Bước 2: Đặt một trong hai lòng bàn tay ở cùng một bên thái dương.
Bước 3: Đẩy thái dương vào lòng bàn tay đồng thời dùng tay chống lại chuyển động. Đầu không nên di chuyển.
Bước 4: Chống lại lực đẩy trong 10 giây rồi thả lỏng.
Bước 5: Lặp lại bài tập với bên còn lại.
Bước 6: Thực hiện 8-10 lần lặp lại và cố gắng làm từ 3-6 lượt.
Cẩn thận không xoay đầu sang trái hoặc phải; giữ cho mũi hướng về phía trước. Điều quan trọng là không để đầu bị trượt trong quá trình chuyển động và ngồi càng thẳng càng tốt.
Kết hợp tập luyện với chăm sóc thần kinh cột sống
Chăm sóc thần kinh cột sống là phương pháp bổ sung hữu ích cho việc tập luyện khi cần kiểm soát hoặc giảm đau cổ.
Bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống có thể tìm ra nguyên nhân gây đau, sau đó thực hiện thao tác nắn chỉnh cột sống để cải thiện khả năng vận động và khôi phục phạm vi chuyển động. Tùy thuộc vào từng vấn đề cụ thể, bác sĩ sẽ điều chỉnh chương trình sao cho phù hợp với bạn.
Tập san Quốc tế về Y học Nghề nghiệp và Sức khỏe Môi trường đã công bố một đánh giá với 41 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhằm phát triển các khuyến nghị điều trị hiệu quả cho chứng đau cổ kinh niên. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giải pháp can thiệp điều trị tốt nhất cho cả chứng đau cổ cấp tính và kinh niên là vận động thần kinh cột sống và liệu pháp thủ công kết hợp với tập thể dục.
Mặc dù điều quan trọng là bạn cần nhận thức được mô hình chức năng có thể gây ra các vấn đề phổ biến ở cổ, nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện cơ cổ và mang lại khả năng vận động tốt hơn. Kết hợp tập thể dục với chăm sóc thần kinh cột sống sẽ tạo ra một thế giới khác biệt trong việc giảm và ngăn ngừa đau cổ.
*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.
Tiếp theo: Mắt cá chân là nơi chịu rất nhiều lực—nếu chúng bị yếu, bạn sẽ dễ gặp các chấn thương, chẳng hạn như bong gân. Các bài tập mắt cá chân có thể giúp cải thiện sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương gây đau đồng thời tăng khả năng vận động và tính ổn định. Mắt cá chân khỏe cũng giúp giảm lực căng lên đầu gối và hông.
Quan điểm thể hiện trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times. Epoch Health hoan nghênh các cuộc thảo luận chuyên nghiệp và tranh luận thân thiện. Để gửi ý kiến, vui lòng làm theo các nguyên tắc này và gửi qua biểu mẫu của chúng tôi tại đây.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The EpochTimes
